В каких продуктах содержится кальций

17 Ирина12.02.2017В каких продуктах содержится кальций

В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.

Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.

Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.

Роль кальция для нашего здоровья

Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.

Признаки недостатка кальция в организме

Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:

  • Повышенная утомляемость;
  • Сухие и тусклые волосы;
  • Ломкость ногтей;
  • Кожные проблемы;
  • Резкое ухудшение состояния зубов;
  • Спазмы в мышцах, ночные судороги;
  • Спастический колит, запоры.

Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.

  • Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
  • Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
  • Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
  • Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
  • Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
  • Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.

Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.

Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция

Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.

Хочу вам привести мнение эксперта диетолога — эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!

Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье Чем полезен кунжут

Молочные продукты

Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.

Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.

Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.

Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица

Наименование продукта Количество в мг на 100 г
Молоко коровье жирностью 2,5 – 3,5% 120
Молоко обезжиренное 125
Творог средней жирности 125
Сметана средней жирности 85
Сливки 90
Сливочное масло 25
Кефир 120
Сыр твердый 600-1200
Брынза 530
Молоко козье 143

Овощи и фрукты

По содержанию кальция овощи значительно уступают молочным продуктам, но овощи постоянно присутствуют в нашем рационе, и кальций из них хорошо усваивается.  В капусте всех видов, салате, зеленом луке, в зелени петрушки кальций находится в оптимальном для усвоения соотношении с фосфором.

Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.

Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица

Наименование Количество в мг на 100г продукта
Апельсины 34
Абрикосы 28
Баклажаны 15
Базилик 370
Виноград 30
Вишня 37
Груша 19
Дыня 170
Инжир 54
Изюм 80
Капуста белокочанная 48
Картофель 10
Крыжовник 22
Курага 120
Лук (перо) 100
Морковь 51
Малина 40
Мандарины 33
Огурцы 23
Перец сладкий 16
Персики 20
Помидоры 14
Редис 39
Салат 77
Свекла 37
Сливы 28
Смородина черная 36
Тыква 40
Финики 100
Чеснок 60
Шиповник 250
Яблоки 16

Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.

Орехи

Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в грецких орехах. Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.

Сухофрукты

Сушеный инжир и восточная красавица курага продаются на рынке и в магазинах круглый год. Это прекрасный поставщик кальция, 6 – 8 штучек этих сухофруктов поставляют 10% от его суточной нормы. Их можно есть просто так, они очень вкусные, можно добавлять в компоты.

Овсянка

Все мы знаем, что овсяная каша, съеденная на завтрак, подпитывает нас энергией на целый день, овсянка содержит и много кальция, одна тарелка каши дает нам 20% кальция от суточной нормы. И не забудем про овсяный кисель. Чем он полезен, как приготовить лечебный овсяный кисель Изотова читайте в статье Рецепты овсяного киселя для нашего здоровья

Соевое молоко

В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.

Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.

Кальций в продуктах питания. Таблица

Наименование Мг на 100 г продукта
Грибы белые сушеные 184
Грибы белые свежие 30
Яйца 58
Семена подсолнечника 100
Халва подсолнечная 91
Кунжутное семя 780
Миндаль 250
Фундук 175
Орехи грецкие 90
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 55
Рис 33
Гречка 21
Кукурузные хлопья 43
Соевые бобы 240
Фасоль 194
Горох 50
Оливки 85
Креветки 90
Крабовое мясо 100
Треска 25
Форель 20
Кальмары 40
Шоколад темный 60
Шоколад молочный 220
Шоколад белый 280

Норма суточного употребления кальция

Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.

Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.

И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.

Правда и мифы о кальции

А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.

Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.

У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.

Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце. С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.

Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015

Причины недостатка кальция в организме

В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?

  • Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
  • Нарушения в работе кишечника, понос;
  • Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
  • Длительные монодиеты, голодание;
  • Употребление слишком соленой пищи;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
  • Беременность;
  • Менопауза;
  • Неконтролируемый прием мочегонных средств;
  • Длительные стрессы;
  • Хронический панкреатит.

Вреден ли избыток кальция в организме

Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.

Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.

Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.

Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.

И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia. Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (17)

  1. Наталья
    18 Фев 2017 в 22:19

    Природный кальций, который усваивается организмом — содержится в маке, кунжуте — люблю делать из этих семян молочко, туда добавляю финик, ваниль и банан. Вкуснятина)

    Ответить

  2. Людмила
    17 Фев 2017 в 12:11

    Кунжут — рекордсмен по содержанию кальция… Это для меня открытие. Я привыкла к тому, что все вокруг твердят о неизменном сочетании кальция в молочных продуктах… а я как человек, крайне не любящий молоко, всегда переживала по этому поводу… Ирочка, спасибо тебе за статью! Возможности, оказывается, гораздо шире…

    Ответить

  3. Николай
    17 Фев 2017 в 11:11

    Из всего перечисленного чаще всего употребляю молок, твердый сыр, и рыбу…Рыбу чаще всего с весны по осень, так как сам рыбак…Но честно говоря не думал что так много продуктов содержат кальций.

    Ответить

  4. Наталья Соколова
    16 Фев 2017 в 17:19

    Не знала, что большое количество кальция есть в сыре и базилике. Думала, что творог содержит больше кальция.

    Ответить

  5. Аноним
    16 Фев 2017 в 17:18

    Не знала, что в сыре и базилике столько кальция) Всегда думала, что самое большое количество в твороге.

    Ответить

  6. Наталья Мурга
    16 Фев 2017 в 14:45

    У моей свекрови после операции почему-то очень сильно упал кальций. Насмотрелись мы на спазм мышц и судороги. Жуткое зрелище… постоянно скорые… Исчезли они после того как она стала пить отвар из веток и коры калины. Она оказалась замечательным противосудорожным средством. А кальций свекровь постоянно пьет в таблетках. Творог на дух не переносит.

    Ответить

  7. Ольга Андреева
    16 Фев 2017 в 12:55

    Кальций необходим нашему оргнанизму . Его мы получаем из молочных продуктов, овощей. Никогда не думала, что в кунжуте столько кальция. еЕть все в меру, и организм получит необходимые элементы.

    Ответить

  8. Екатерина
    15 Фев 2017 в 17:35

    Я никогда не могла подумать, что кальция больше всего в кунжуте. А что вы скажите о скорлупе яиц? Как усваивается этот кальций? Дело в том, что нам рекомендовала его использовать педиатр, когда детки начали ходить. Но я скептик, так и не решилась сушить яичную скорлупу, измельчать и употреблять. Решила, творог и молочка будет естественнее.

    Ответить

    • Ирина
      15 Фев 2017 в 17:53

      Катя, у меня на блоге есть статья про яичную скорлупу. Дочкам своим тоже давала. Вот можно здесь почитать все http://irinazaytseva.ru/yaichnaya-skorlupa-polza-i-vred.html

      Ответить

  9. Арина Широкова
    14 Фев 2017 в 19:02

    Я всего ем по немного, так что надеюсь, что кальция у меня хватает. Не часто, но периодически добавляю в блюда измельчённую яичную скорлупу, а она самый настоящий источник кальция. Он очень важен для организма. Это несомненно.

    Ответить

  10. Владимир
    14 Фев 2017 в 16:46

    Недостаток кальция — непрочные кости, хрупкие ногти и ломкие волосы. А вот избыток кальция к чему может привести?

    Ответить

    • Ирина
      14 Фев 2017 в 19:42

      Владимир, в конце статьи есть информация об этом. Прочитайте внимательно все.

      Ответить

      • Владимир
        17 Фев 2017 в 13:57

        Ирина, спасибо, увидел)

        Ответить

  11. Людмила Мегис
    14 Фев 2017 в 2:21

    Спасибо, Ирина! Всё четко, понятно, грамотно. Думаю, что информация интересна и полезна, поделилась с удовольствием!

    Ответить

  12. Елена
    13 Фев 2017 в 20:52

    Для суточной нормы надо 5 литров молока выпить? Тогда уж 100гр. кунжута проще скушать. А я последнее время курицу с кунжутом запекаю в духовке. Рецепт могу дать — не жалейте кунжута! Обвалять и запекать, очень вкусно.

    Ответить

  13. Ева
    13 Фев 2017 в 18:14

    Я к сожалению не очень дисциплинированная не слежу за рационом. Спасибо за статью. Капля и камень точит, возможно и я перевоспитаюсь

    Ответить

  14. Ольга Смирнова
    13 Фев 2017 в 12:53

    200 грамм творога съесть для меня легко! Но не каждый день, конечно. Порадовало, что много кальция в финиках, вот их я каждый день ем, а для получения витамина D — рыбий жир.
    Конечно, важно нам сбалансированное питание и получение всех витаминов. Меня заинтересовал вопрос, а к каких продуктах содержится оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния?

    Ответить


Ирина Зайцева