Кардиотренировки – ключ к похудению

0 Ирина12.05.2017Кардиотренировки – ключ к похудению

Дорогие читатели, сегодня у нас на блоге Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, ведущая рубрики О фитнесе с любовью, довольно просто и доступно ответит на связанные с кардиотренировками вопросы.

Оказывается, далеко не всегда мы идем к назначенной цели, когда выбираем тот или иной вид тренировок, и Елена очень понятно разъяснит, в чем заключается причина этого, и подскажет, как это исправить и скорректировать. Итак, передаю ей слово.

Кардиотренировки для похудения

Эта весна оказалась для нас полной природных сюрпризов, но наконец-то я могу поздравить всех с наступлением настоящего тепла! И ведь именно весной резко вырастает процент людей, желающих привести себя в порядок к лету. Сделать это можно как на тренировках в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

И тут сразу же появляются вопросы: какие тренировки более всего способствуют жиросжиганию? Остановиться на кардиотренировках или выбрать другие виды тренировок для похудения? И какими должны быть тренировки, чтобы достичь поставленной цели?

Современные исследования и опыт показывают, что аэробные нагрузки в чистом виде (без сочетания с другими видами тренировок) не могут значительно повлиять на наши формы. Доказано, что это может стать результатом только силового или смешанного тренинга.

Что такое кардиотренировка

Как вы уже догадываетесь, «кардио» указывает на связь этого процесса с сердцем. То есть кардиотренировка позволяет нам тренировать сердце, главную мышцу в нашем организме.

Тренировать его мы можем как в аэробном, так и в анаэробном режиме, а также во время интервальных тренингов, когда чередуются эти два режима – мы разберем этот пункт ниже.

Главное условие для любых кардиотренировок – удерживать целевой пульс непрерывно в течение не менее 25-30 минут. Если пульс за это время успел упасть, то эту тренировку нельзя назвать «кардио», и на увеличение выносливости сердечной мышцы такой тренинг не повлияет, независимо от того, аэробная она или анаэробная.

Аэробные и анаэробные тренировки. НИКПТ и ВИИТ

Давайте вспомним, чем отличаются аэробные тренировки от анаэробных и что дают нашему телу эти разные виды тренировок.

Существует два основных типа физической активности: аэробная и анаэробная. Нам важно знать, что эти термины означают, для того чтобы понимать, как наше тело теряет жировую ткань в процессе тренировок. После прочтения статьи попробуйте объяснить эту схему нескольким своим заинтересованным знакомым, чтобы понять ее самому. Проверено, это действительно помогает!

Аэробная активность и НИКПТ

Аэробная нагрузка (от слова «аэро» – воздух) требует участия кислорода. Это вид физической активности, во время которой в первую очередь работают мышечные волокна I типа. Такие тренировки помогают повысить выносливость мышц и площадь поперечного сечения капилляров. Они, как правило, способствуют более эффективной работе сердечной мышцы по «перегонке» крови по сосудам.

Одной из разновидностей таких тренировок является НИКПТ — низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе.

Аэробная активность осуществляется в темпе, который вы способны удерживать в течение длительного времени, – приблизительно 50-70% от максимального объема потребляемого кислорода и при 120-150 сердечных сокращений в минуту.

Примером являются низкоинтенсивный бег, плавание, танцы, ходьба на беговой дорожке, просто быстрая ходьба, езда на велосипеде или работа на велотренажере, позволяющая вам вести непринужденный диалог с собеседником.

Анаэробная активность и ВИИТ

Анаэробная нагрузка – прямая противоположность аэробной. Анаэробная тренировка – это упражнения, не требующие потребления кислорода, во время которых работают мышечные волокна II типа. ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого чередуются спринты (силовые элементы) и низко-/среднеинтенсивные аэробные нагрузки.

Такие кардиотренировки способствуют развитию силы и мышечной массы, приводят к увеличению мышц в объеме.

Например: работа на тренажерах с утяжелением до момента, пока вы не выдохнитесь («до отказа»). За это время вы получите анаэробную нагрузку. Или спринтерский бег около 30 секунд, за которым следует ходьба до восстановления нормального сердцебиения (3-4 минуты), после этого еще несколько таких подходов.

Во время таких упражнений вы работаете на 90% от максимального потребления кислорода. В результате взаимодействия анаэробных веществ накапливаются кислород и молочная кислота (лактат), и вы начинаете ощущать жжение. Вы не можете совершать эти движения на протяжении длительного времени, как могли бы при аэробной активности.

Зачем нужны кардиотренировки

Прежде чем решить для себя, что эффективнее для сжигания жира – аэробные или анаэробные тренировки, НИКПТ или ВИИТ, – давайте ответим на несколько вопросов.

Вопрос 1. Для того, чтобы сжечь жир, нужно ли заниматься исключительно кардиотренировками?

Первый ответ, который сразу приходит на ум, – нет. Необязательно проходить кардиотренировки для снижения жировой массы. Вы можете расходовать собственный жир, сократив поступление в организм калорий с пищей, совершая тренировки на сопротивление (тренажеры, эспандеры, свободный вес, гидравлика и т. п.), или сочетая одно с другим.

Основным условием для снижения жировой массы в организме является потребление меньшего количества калорий и бОльшая их трата. Низкоинтенсивное кардио поможет израсходовать больше калорий, но это необязательно.

Дефицит калорий – очевидный ответ на вопрос о жиросжигании. Но причем тут силовые тренировки с сопротивлением? Как это помогает в потере жира?

Силовые тренировки – это один из лучших способов наращивания мышечной массы. Именно с его помощью строятся мышцы. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем выше затраты энергии в покое, даже когда вы не тренируетесь, а просто лежите на диване. Мышечная ткань требует больше калорий для поддержания своих функций, чем жировая. Об этом, а также о том, почему важно поддерживать высокий процент мышечной массы в организме, я уже писала здесь, на блоге, в статье Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Раньше считалось, что хорошая длительная утренняя пробежка в медленном темпе натощак приведет к самой большой потере жира. Но наука не стоит на месте! Сегодня ученые доказали, что высокоинтенсивные тренировки – это более мощный инструмент для сжигания лишнего жира, чем низкоинтенсивные.

Вопрос 2. Как можно ускорить свой метаболизм?

Увеличьте объем мышечной массы и окислительную способность мышц! В наших мышцах находится очень много митохондрий, которые, собственно, преобразуют глюкозу или жир в энергию для работы мышц. Чем больше мышц, тем больше митохондрий, тем больше топлива для выработки энергии они потребляют, тем быстрее мы можем израсходовать свой лишний жир. Только анаэробные тренировки способствуют росту мышц и повышению их окислительной способности и, как следствие, увеличению количества митохондрий в нашем теле.

Сегодня наука говорит о том, что во время высокоинтенсивных тренировок мы можем сжечь больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низкоинтенсивном кардио мы сжигаем калории только непосредственно во время тренировки. Низкоинтенсивная кардиотренировка не может разогнать наш обмен веществ.

К тому же наше тело адаптируется к нагрузке во время низкоинтенсивной кардиотренировки, и тогда приходится увеличивать ее длительность, чтобы продолжать сжигать жир дальше. Но ведь рано или поздно мы достигнем потолка. Поэтому для получения наилучших результатов выходите за пределы своей зоны комфорта – тренировка должна быть тяжелой, вы должны чувствовать боль в виде жжения в мышцах! Только тогда мы способны расходовать больше калорий, больше энергии, именно в этом случае мы понимаем, что все делаем как надо!

Я часто вижу людей, которые часами шагают на беговой дорожке, читая журнал, или крутят педали велотренажера, слушая музыку в наушниках. Они думают, что занимаются кардиотренировкой для жиросжигания, и чем дольше они будут так тренироваться, тем больше потеряют лишних килограммов. Но это не так! Их метаболизм привык к низкоинтенсивным нагрузкам. Их мышцы сжигают энергию только в то время, пока они шагают и крутят, но ускорения обмена веществ при этом не происходит.

Занимаясь низкоинтенсивными кардиотренировками, вы могли бы достичь того же самого жиросжигающего эффекта, что и при соблюдении только лишь низкокалорийной диеты. Посмотрите: вы тратите 200 ккал за полчаса низкоинтенсивных тренировок. Но вам не нужно было бы их расходовать, если бы вы недополучили их, уменьшив количество углеводов и жиров в своем меню.

Исследования показали, что на низкоинтенсивных тренировках мы поначалу сжигаем жир, но через неделю этот эффект сходит на нет. Снижая интенсивность аэробных тренировок, мы теряем меньше жира и препятствуем росту мышц, особенно если при этом сидим на низкокалорийном питании. При таком подходе в итоге мы непременно придем к потере мышечной массы. НИКПТ разрушает мышцы, чего нельзя сказать о ВИИТ, который «защищает» их от изнашивания.

Калорийность рациона часто снижают за счет уменьшения количества углеводов, которые расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Запасы гликогена (сахар в мышцах) истощаются, а вашему организму для осуществления двигательной и другой активности нужна энергия. И первым источником энергии в такой ситуации выступают именно мышцы, ведь белок, из которого они состоят, тоже содержат калории. А вот жиры, как назло, он будет расходовать в самую последнюю очередь! Так уж мы устроены…

Почему не следует тренироваться дольше 45 минут

Ваша цель – похудение? Тогда еще раз перечитайте предыдущий абзац! В нем приведена одна из причин, почему не рекомендуется тренироваться дольше 45 минут, тем более при низкокалорийном питании.

Если же ваше меню на данный момент содержит не менее 2-2,5 тысяч ккал, то тоже не следует тренироваться дольше. Конечно, в этом случае организм уже не станет расходовать белок, но после 30-40 минут тренировки он возьмется тратить ваш подкожный жир. Казалось бы, это то, чего вы хотите! Однако тело компенсирует то, что было потрачено во время силовой анаэробной нагрузки.

Если вы тратили только глюкозу в мышцах (которой хватит в среднем только на 25 минут тренировки), то и восстанавливаться будет глюкоза в мышцах за счет подкожного жира. А если вы потратили подкожный жир (в среднем через 30 минут после начала тренировки), то и восстанавливать организм будет именно его. Даже с запасом, с расчетом на будущие продолжительные нагрузки.

Вы спрашивали об этом в комментариях к моим ранним статьям, и это мой ответ.

Несколько слов в пользу низкоинтенсивных кардио

Несмотря на то, что НИКПТ менее эффективны для снижения массы жира, они вовсе не бесполезны. Аэробные тренировки обладают такими преимуществами, как увеличение массы сердечной мышцы, выведение продуктов обмена веществ, усиление окисления жиров. Низкоинтенсивные кардио обязательно нужно добавить в свой тренировочный план, потому что:

  • нельзя заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, так как это отрицательно повлияет на качество тренировок с отягощениями и на мышечный рост;
  • многим людям могут быть противопоказаны ВИИТ по каким-либо кардиологическим, ортопедическим или другим причинам;
  • при неправильном подходе к ВИИТ они могут привести к травмам.

ВИИТ и НИКПТ имеют свои особенные, присущие только им, плюсы. Оба этих типа кардиотренировок заслуживают того, чтобы быть включенными в вашу тренировочную программу. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы вольны выбирать тот тип кардиотренировки, который вам больше по душе. Однако сессия высокоинтенсивных тренировок короче по времени и эффективнее для потери лишнего веса, ускоряет обмен веществ и сохраняет мышцы. Низкоинтенсивные тренировки безопаснее, но никак не влияют на метаболическую скорость, и для того чтобы потратить аналогичное количество энергии, вам потребуется гораздо больше времени.

Так какой же тип кардио максимально увеличивает потерю жира?

Давно известно, что жир окисляется перед тем, как из него выделится энергия. Одно из исследований показало, что процент окисления жиров был выше в группе испытуемых, которые 6 недель придерживались высокоинтенсивных тренировок. При окислении углеводов для энергии используется сахар. В группе ВИИТ процент окисления углеводов был ниже, чем в группе, занимающейся НИКПТ. Иначе говоря, при высокоинтенсивных тренировках организм расходует жиры на энергию, и это означает бОльшую потерю жира. Люди, занимающиеся ВИИТ, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа НИКПТ за аналогичный период.

Более высокая потеря жира в группе ВИИТ объясняется тем, что этот тип тренировок увеличивает потребление кислорода после выполнения упражнений, чего не скажешь о НИКПТ. Кроме того, исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает уровень соматотропина (гормона роста) в организме, что также способствует сжиганию жира и росту мышц.

Для чего и как контролировать лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)

Это нужно, для того чтобы понять, получаете вы в данный момент аэробную или анаэробную нагрузку; в какой момент вы переступили этот порог – вышли из аэробной и вошли в анаэробную тренировку.

Как мы уже говорили, наши мышцы расходуют энергию, полученную из глюкозы (сахар в крови), аэробным или анаэробным путем. Лактатный порог и анаэробный порог применяют для определения эффективности кардиотренировки. С их помощью можно определить, при какой именно нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат – вид энергии, расходуемой в мышцах), обеспечивающий быстрое поступление энергии к сокращающемуся мышечному волокну. Во время выполнения жима со штангой, при каждом разгибании руки образуется АТФ. ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки.

Вот пример силовой тренировки, но без интервалов для отдыха или низкоинтенсива.

Чтобы не прибегать к тестам в лабораторных условиях, я расскажу, как можно приблизительно оценить наступление лактатного порога дома или в условиях, приближенных к домашним.

Хоть это прозвучит и ненаучно, но есть так называемый разговорный тест, без которого в домашних условиях никак не обойтись. Он заключается в том, что вы, выполняя упражнения, можете спокойно и не сбиваясь в дыхании, непрерывно говорить (или читать вслух какое-то хорошо известное вам стихотворение). Как только вы понимаете, что дальше вы этого делать не можете, это означает, что вы переступили лактатный (анаэробный) порог.

Это объясняется тем, что лактатный порог является условной точкой, в которой мышечные волокна уже не могут усваивать и расщеплять молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивного сокращения мышц, и вентиляционным порогом, во время которого дыхание затрудняется.

Для понимания, как выглядит кардиотренировка на рубеже лактатного порога, можете пересмотреть мое видео, которое я публиковала ранее. Если добавить даже небольшие утяжелители на руки и ноги, то вы получите нагрузку еще более анаэробную.

Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами. Если же у вас имеются проблемы со здоровьем и ограничения, обратитесь ко мне с письмом на адрес shamova.olena@gmail.com, и я разработаю ваш персональный тренировочный комплекс.

И напоследок

Я вовсе не призываю вас отдать предпочтение какому-то одному из этих видов кардиотренировок. Найдите место и время для всех видов физических упражнений. Как аэробные, так и анаэробные нагрузки имеют массу преимуществ. Но подводя итог, есть смысл сказать, что высокоинтенсивные тренировки стоят на первом месте, когда речь заходит о жиросжигании.

Итак, если ваша цель – похудение, сделайте упор на ВИИТ. Но не забывайте и о том, что если вы новичок, то не будет правильным сразу нырнуть с головой в высокоинтенсивные тренировки. Низкоинтенсивные тренировки не помогут сжечь много жира, но они прекрасно выполняют свою функцию, приносят еще больше здоровья и разнообразия в нашу жизнь.

Очень надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появились ответы на многие важные вопросы относительно выбора вида тренировок. Если же вы все еще колеблетесь, просто начните выполнять хоть какие-нибудь упражнения!

Я вам помогу по скайпу elle_parus

С любовью о фитнесе,
Елена Шамова

Я благодарю Лену за ее очень подробный и благодаря этому понятный рассказ о кардиотренировках. Действительно лучше во все это вчитаться и разобраться, чем тратить часы своего времени и массу усилий, не получая желаемого результата.

Так что надеюсь, вам эта информация поможет подготовиться к лету – похудеть и придать своему телу фактурности и выразительности. Ведь так хочется быть довольными своей внешностью! Да и восхищение окружающих, что и говорить, добавляет радости в жизни.

И для настроения мы с вами послушаем сегодня Maluma Carnaval. Можете подвигаться и потанцевать под такую зажигательную музыку.



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика