Китайская гимнастика цигун для начинающих

17 Ирина22.06.2016Китайская гимнастика цигун для начинающих

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим знакомство с комплексом упражнений китайской гимнастики тайцзи – цигун. Напомню всем, что главное ее преимущество: комплекс занимает всего 15 минут, очень простой, очень эффективный, подходит для людей всех возрастов и в том числе для людей старше 50 лет. Начало утреннего комплекса такой гимнастики можно прочитать здесь.

Об этом комплексе на блоге рассказывает Вилия Колосова, которая сама давно занимается, освоила его и решила многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Если вас заинтересовала эта простая китайская гимнастика цигун, о которой я рассказывала в прошлый раз, то вы, скорее всего, уже освоили первые восемь упражнений.

Сегодня мы с вами продолжим изучать движения тайцзи – цигун и разучим оставшиеся десять упражнений. Повторю главные условия – это медленный темп, согласованный с дыханием, плавность перехода из одного упражнения к следующему. К правильному дыханию нужно подходить постепенно, со временем на вдохе ваш живот будет втягиваться, а на выдохе выпячиваться.

Поначалу сложно даже синхронизировать дыхание с движениями, поэтому я не советую обращать внимание на тип дыхания, пока вы не разучите сами движения. Потом уже можно подключить и дыхание.

Возможно, медленный темп на первых порах тоже сложно выдерживать, все – таки мы привыкли делать упражнения в быстром темпе, но старайтесь дышать спокойно, медленно и движения вслед за дыханием будут получаться медленными и плавными. Каждое упражнение делаем по 6 раз.

Утренняя китайская гимнастика цигун для начинающих. Упражнения. Польза

Вы, наверное, заметили, что при выполнении упражнений рекомендуется не только синхронизировать движения с дыханием, но и концентрировать свое внимание на какой – либо части тела, при этом в некоторых упражнениях предлагается взглядом следить за движением рук.

Может возникнуть резонный вопрос, как это возможно, ведь обычно движения глаз и концентрация внимания совпадают.

Цитата Однако в цигун есть такое правило – смотреть, но не видеть, видеть, но не обращать внимания. То есть взгляд через прикрытые глаза должен просто фиксировать движения рук, а внимание должно быть направлено на ту область тела, которая рекомендуется в конкретном упражнении.

И обратите внимание, что в конце каждого упражнении описывается польза предлагаемых движений.

Упражнение 9. Повороты корпуса и выталкивание рук

В положении четверть присед руки согнуть, вытянуть вперед, ладони развернув вверх, локти прижаты к бокам. Делая вдох левую руку с силой отвести назад, поворачиваясь корпусом влево. На выдохе так же с силой правую руку вытолкнуть вперед.  Проделываем те же движения с поворотом корпуса вправо. Внимание при выполнении упражнения необходимо сконцентрировать на ладони выталкиваемой руки.

Польза: упражнения укрепляет мышцы бедер, поясницы, благотворно сказывается на работе почек и селезенки.

Упражнение 10. Разведение рук в позе наездника

В исходном положении (это у нас положение четверть присед) поднимаем левую руку до уровня глаз, разворачивая ладонью внутрь, правая рука при этом согнута в локте,  находится на уровне середины живота и повернута вправо ладонью внутрь.

На вдохе разворачиваем корпус максимально влево, при этом руки сохраняют свое положение относительно друг друга и относительно корпуса. На выдохе поменяйте положение рук и плавно повернитесь вправо. Постарайтесь, чтобы движения были плавными без рывков, а глаза следили за поднятой вверх рукой.

Польза: упражнение полезно при болезнях пищеварительной системы, при расстройстве нервной системы

Упражнение 11. Поймать рыбу руками и посмотреть в небо

Не прекращая движение, на вдохе сделайте выпад левой ногой вперед, колени при этом согнуты. На выдохе наклоните корпус вперед, руки при этом скрестите перед левым коленом.

Делая вдох, выпрямить корпус, скрещенные руки поднять над головой, отклонив немного назад, и развести их в стороны, ладонями друг к другу, при этом “посмотреть в небо”. На выдохе снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом.

Руки при движении вверх вытягивайте максимально, при наклоне корпуса вниз делайте выдох, при подъеме  вверх – вдох. Внимание сосредоточьте на плечах и грудной клетке.

Польза: терапевтический эффект упражнения направлен на работу почек, желудка, кишечника, а также на укрепление мышц в области ног и поясницы.

Упражнение 12. Раскачивание волн

Закончив  движения предыдущего упражнения на вдохе левая нога выдвигается немного вперед и касается пола пяткой, носок при этом приподнят, центр тяжести – на правой ноге. Руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе центр тяжести перенести на выдвинутую вперед левую ногу, при этом стопа полностью прилегает к полу. Корпус подать вперед, одновременно пятка правой стопы отрывается от пола и касается его только носком. Ладони выполняют толкающее движение вперед на уровне глаз. Внимание – на кисти.

Польза: рекомендуется при заболеваниях органов дыхания, при межреберной невралгии, при болезнях печени и селезенки.

Упражнение 13. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед, не  прекращая движение перенести тяжесть тела на правую ногу, носок левой ноги приподнят, а руки на вдохе максимально развести в стороны.

На выдохе переносим тяжесть тела на левую ногу, пятка правой ноги приподнимаем, а руки сводим перед грудью параллельно друг другу ладонями внутрь. Внимание при выполнении упражнения сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение полезно для органов дыхания и сердца, печени, при болях невралгического характера.

Упражнение 14. Попеременные удары кулаком

Из предыдущего упражнения плавно перейдите в четверть присед, на вдохе сожмите кисти в кулаки, согнутые в локтях руки прижмите к бокам костяшками пальцев вверх. Из этой позиции на выдохе с силой вытолкните правую руку вперед на уровне плеча, разворачивая ее пальцами вниз,  а на вдохе верните руку в исходную позицию. Повторите движения левой рукой. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза следят за выталкиваемой рукой.

Польза: упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие, помогает при бессоннице и неврозах, полезно для людей с бронхиальной астмой.

Упражнение 15. Полет дикого гуся

Закончив предыдущее упражнение, разведите руки в стороны ладонями вниз и на выдохе присядьте так, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног, опустите руки, подражаю взмаху крыльев птицы. Корпус держите прямо. На вдохе поднимите руки и разогните колени. Внимание сосредоточьте на руках.

Польза: упражнение снимает нервное напряжение, полезно при головокружениях и нервных расстройствах.

Упражнение 16. Вращение колеса

Закончив «полет гуся» присядьте в четверть присед, руки опустите, Поднимая руки вперед параллельно друг другу, проделайте руками вращательное движение, очерчивая ими большой круг через голову по часовой стрелке. Корпус при этом наклоняется вправо, все движение должно быть плавным.

При подъеме рук делаем вдох, при опускании – выдох. Круговые движения проделываем 3 раза в одну сторону, затем 3 раза в другую, внимание сосредотачиваем на пояснице.

Польза: упражнение укрепляет мышцы рук, ног и поясницы, препятствует отложению жиров в области талии.

Упражнение 17. Удары мячом о землю

Продолжая предыдущее упражнение, приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. На вдохе сделайте движение правой рукой, напоминающее удар по мячу, одновременно с этим ногу поставьте на пол, на выдохе повторите движение симметрично правой ногой и левой рукой.

Движения легкие, пружинистые, внимание сосредоточьте на ногах, представьте, что вы играете с мячом легко и весело.

Польза: упражнение улучшает подвижность суставов стоп и кистей, оказывает тонизирующий эффект.

Упражнение 18. Уравновешивание энергии

И наконец, последнее упражнение комплекса, которое, по словам китайских специалистов, уравновешивает энергию и стабилизирует дыхание.

Закончив предыдущее упражнение, станьте прямо, руки опустите вниз. На вдохе поднимите руки до уровня глаз, направив кисти друг к другу, ладонями вниз. На выдохе поверните ладони вверх и надавливающим движением опустите руки до нижней части живота, слегка согнув колени. Внимание – на ладони.

Польза: успокаивающе действует на нервную и сердечно – сосудистую системы, полезно при повышенном давлении крови.

Закончить комплекс упражнений рекомендуется легким массажем лица, для чего ладони потрите друг о друга раз 20, затем в течение минуты легкими поглаживающими движениями проводите руками по лицу от подбородка вверх и далее до макушки головы.

Возможно, кому – то комплекс покажется большим и сложным, но на самом деле он занимает всего 15 минут, после него не ощущается никакой усталости, напротив,  а только бодрость и подъем сил.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи–цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Будьте здоровы!

Вилия Колосова,
автор блога За городом

Я благодарю Вилию за комплекс упражнений. И несколько слов от меня. Каждый из нас выбирает посильную нагрузку для себя. Двигаться надо обязательно. Что выберите вы? Решать, конечно, только вам. Для тех, кто не занимается в системе можно порекомендовать ходить хотя бы побольше пешком-тоже очень и очень полезно для здоровья. Кому-то подходит больше свой комплекс упражнений. Кто-то пойдет в зал, и там будет заниматься. Я хочу только сказать одно: делайте небольшие шаги в сторону здоровья. Пусть они будут пока небольшими, но обязательно будут!

И еще немного информации от меня на сегодня.

Вышел новый летний номер журнала «Ароматы счастья»

Дорогие мои читатели, вышел наш новый выпуск журнала «Ароматы счастья». Для тех, кто пропустил информацию, все можно почитать здесь.

Презентация 15 выпуска журнала

Если кто-то из вас не получил наш журнал, напишите мне на почту brezzamarina365@gmail.com Я вам вышлю его.

И для души мы с вами послушаем сегодня Евгений Кисин. Паганини – Лист. La Campanella. В переводе с итальянского это обозначает колокольчик. Ференц Лист написал свой очень знаменитый 3 этюд La Campanella на тему финала 2-го скрипичного концерта Паганини. Про Евгения Кисина можно сказать очень кратко – вундеркинд, у которого, слава Богу, очень удачно сложилась судьба.



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (17)

  1. Анастасия
    09 Июл 2016 в 17:15

    Медленная гимнастика, увы, точно не для меня — 2-3 дня становятся пределом моей «выносливости» А со стороны люблю наблюдать за китайской гимнастикой в массовом исполнении как на главном фото

    Ответить

  2. Александр
    06 Июл 2016 в 19:30

    Очень полезная информация. начну практиковать на днях.

    Ответить

  3. Дмитрий с Буридо
    03 Июл 2016 в 13:17

    Приятные упражнения, но хотелось бы начать с кем-то, кто уже их хорошо освоил.

    Ответить

  4. Татьяна Паломи
    02 Июл 2016 в 19:05

    Я очень много читала о гимнастике Цигун. Но заниматься по книгам как то страшновато. Ведь здесь каждое движение и дыхание должно быть правильным, иначе толку не будет. А вот видео это другое дело. При помощи такой гимнастики можно восстановить здоровье.

    Ответить

  5. Любовь
    01 Июл 2016 в 13:38

    Я занималась одно время китайской гимнастикой ци-гун. Многие упражнения делаю и по сей день. Но конечно с инструктором намного интереснее и правильнее выполнять.

    Ответить

  6. Людмила
    29 Июн 2016 в 16:43

    Мне нравятся оздоровительные китайские гимнастики. Их так много, и все эффективные, я выбрала для себя несколько упражнений из восточных практик и занимаюсь каждый день.

    Ответить

  7. Татьяна
    26 Июн 2016 в 19:17

    Очень хороший комплекс упражнений для оздоровления организма. На первый взгляд кажется сложно выполнить столько упражнений за 15 минут, но разучив их, в дальнейшем это будет выполнить легко. Самое главное получить положительный результат и заряд бодрости на весь день.

    Ответить

  8. Виктор Дулин
    25 Июн 2016 в 19:49

    Ирина, спасибо за популярицию ЗОЖ этого удивительно трудолюбивого народа — нам у них учиться и учиться …

    Ответить

  9. Лидия (tytvkysno.ru)
    25 Июн 2016 в 14:00

    У дочери в университете есть возможность тем, кто не может по каким-либо причинам посещать уроки физкультуры заменять их на занятиями цигун.

    Ответить

  10. людмила
    24 Июн 2016 в 19:36

    Да, китайцы способные люди, что в спорте, что во врачевании. Я с удовольствием учусь у них. Сколько методов и способов они изобрели для пользы и здоровья человека. Упражнения интересные, надо будет попробовать этот метод. Я в последнее время взялась за себя. Ежедневно делаю упражнения для суставов. Недавно увидела по видео массаж живота. Таким массажем бабушка лекарка правила меня. Была я тогда молоденькая и случилось что я надорвалась и только эта бабушка смогла мне помочь. Теперь я возобновила этот массаж жиаота и вы знаете здвиги уже есть.

    Ответить

  11. Larisa
    24 Июн 2016 в 0:30

    Китайская народная медицина, гимнастика очень ценятся за эффективность и улучшение здоровья всех, кто пользуется и тем и другим. Я слышала и читала много позитивных откликов относительно этой гимнастики — жаль, что в нашей стране она не слишком популярна.

    Ответить

  12. Андрей
    23 Июн 2016 в 23:14

    Одно время, чтобы подлечиться, мне пришлось этим заниматься, правда не долго. Пока занимался одновременно с инструктором — очень хорошо, но дорого А когда занимаешься сам, делаешь ошибки, и эффект уже не тот. И главное — иногда просто не можешь себя заставить делать все эти выкрутасы И настрой нужен соответствующий. А вообще да, штука полезная!

    Ответить

    • Вилия
      30 Июн 2016 в 19:31

      Это правда, бывает сложно себя заставить, но когда втянешься, то утренняя гимнастика становится естественным актом, как почистить зубы. А этот комплекс занимает всего 15 минут и воздействует на все органы

      Ответить

  13. Chupacabras
    23 Июн 2016 в 22:54

    Этот комплекс упражнений основан на элементах йоги, пилатеса, производственной гимнастики и стретчинга. Она подходит не только для здоровых, но и для людей с различными недугами, для ослабленных и пожилых пациентов.

    Ответить

  14. Анатолий
    23 Июн 2016 в 14:23

    Видел я подобную гимнастику цигун. Интересное занятие, человек может за 15 минут сделать всего три упражнения, направленного действия. У нас знакомая делала специальную дыхательную гимнастику, 5 минут непонятное нам упражнение, затем другое. Но главное, что она почувствовала себя значительно лучше.

    Ответить

  15. Арина Широкова
    23 Июн 2016 в 1:37

    Прекрасная гимнастика. Молодцы китайцы. Мне очень нравится, что у них это всё происходит массово. С детства люди это видят и знают. Просто здорово. Дыхательные упражнения очень полезны для организма. Жаль, что наши люди мало про это знают.(

    Ответить

    • Ирина
      23 Июн 2016 в 12:05

      Давно хотела научиться китайской гимнастике Цигун. Как-то видела, как ней сами китайцы занимаются и в каком возрасте, и все они бодрые, полные сил,, что и самой захотелось быть в такой прекрасной физической форме.

      Ответить