Каким должно быть питание до и после тренировки

11 Ирина19.01.2017Каким должно быть питание до и после тренировки

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Рекомендации по питанию до тренировки при похудении и при наращивании массы схожи. Будет только небольшое уточнение по количеству белков и углеводов.

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

  • творог с фруктами
  • зерновой хлеб с печеночным паштетом
  • омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Приглашаю почитать мою статью Тренировка для похудения в домашних условиях

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили здесь

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

  • 25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
  • или кашу с фруктами
  • или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

  • кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
  • никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
  • жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: shamova.olena@gmail.com
скайп: elle_parus

Я благодарю Лену за информацию. Очень важные советы по питанию до и после тренировки мы получили. Осталось только их воплотить в жизнь! Я сама обращаю большое внимание на режим питания до и после тренировок.

Обычно я занимаюсь вечером, поэтому после тренировки через 1,5 часа кушаю белок (на выбор: творог, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы, овощной салат, греча, некоторые другие виды круп). И обязательно пью в течение дня достаточно много чистой питьевой воды. И нельзя есть жирное вечером, это не обсуждается, и желательно, как сказала уже Лена, не пить чай и кофе.

До тренировки за два часа обязательно кушаю, иначе сил тренироваться не будет. Но самое главное, не слишком много поесть, иначе тренироваться будет тяжело. Если не успеваю съесть что-то существенное, ем хотя бы банан или выпиваю стакан кефира.

Приглашаю почитать другие статьи в нашей рубрике. Перейти в рубрику можно, кликнув по кнопке ниже.

О фитнесе с любовью

И для настроения я предлагаю вам послушать и потанцевать под музыку из танцевальной программы ФитКервес. Собраны несколько танцев из программы «Коктейль». Мы эту программу тоже танцевали, но своих записей у меня нет. А сейчас с удовольствием учим новые танцы из программы «Жаркий лед». Подарите себе настроение и чуть подвигайтесь!



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (11)

  1. наталья
    28 Янв 2017 в 22:56

    Что за чушь не есть после тренировки два часа? Если при жиросжигании поесть белок и клетчатку сразу после тренировки, ничего страшного не будет, наоборот будет питание для мышц, а похудение все равно будет эффективным. И кофеин можно пить перед силовой тренировкой, в умеренных дозах он полезен

    Ответить

  2. BuildBody
    23 Янв 2017 в 2:34

    В статье много чего не упомянуто. К примеру, многие используют периодическое голодание, чтобы сбрасывать лишний вес. И, хочу заметить, метод достаточно эффективен. Также, не совсем согласен с моментом на картинке по поводу того, что нельзя есть после тренировки на жиросжигание 2 часа. Можно спустя 20-30 минут закинуться изолятом сывороточного белка. Сжигание жира, это дело хорошее, но вот мышцы нужно беречь. Хотя 2 часовой перерыв также имеет место быть.

    Ответить

    • Елена Шамова
      23 Янв 2017 в 18:56

      Здравствуйте! Статья в общем не о похудении (об этом есть другая статья в данной рубрике), а о питании до и после тренировок, нацеленных на разные результаты.
      Все мои статьи простеганы нитью «без ущерба для здоровья». Я не считаю голодание здоровым методом похудения. Голодание может назначать врач для лечения какой-либо болезни. И оно должно проходить под наблюдением врача.

      Ответить

  3. Незнакомка
    21 Янв 2017 в 1:18

    Очень интересная и содержательная статья, а главное — полезная для любителей спортсменов и начинающих. Самообманом заниматься не к чему, если уж встал на путь здорового образа жизни, то стоит придерживаться всех предписаний.

    Ответить

    • Елена Шамова
      21 Янв 2017 в 13:30

      Спасибо за отзыв, Незнакомка Добавлю к нему, что есть 2 группы желающих похудеть: 1. Кто ХОЧЕТ похудеть (они делают все необходимое и уверенно идут к цели). 2. Те, кто ДУМАЕТ, что хочет похудеть (очень часто сами себя саботируют. Результатов либо нет, либо очень слабые или медленные). Если ты на самом деле не очень-то и хочешь, то зачем вообще тогда все это затеял?!

      Ответить

  4. Юлия
    20 Янв 2017 в 14:34

    Статья как раз вовремя, нужно набрать немного веса. Огромное спасибо за советы

    Ответить

    • Елена Шамова
      21 Янв 2017 в 13:24

      Да, Юлия, Вам нужен еще и правильный подход в тренировках. Любой фитнес Вам не подойдет для набора. Важно правильно рассчитать график тренировок и нагрузку. В вопросе набора веса важны два компонента: питание и силовые тренировки. Обратитесь к опытному тренеру (можно и к тому, кто тренирует мужчин в тренажерных залах), чтобы он Вам подобрал нужный вес для разных групп мышц и расписал в какие дни какие мышцы Вы будете тренировать. Не забудьте сообщить ему об особенностях своего здоровья, в частности с позвоночником и коленями. Если таковых людей рядом не имеется, то я могу расписать Вам тренировки и питание после нашей беседы в скайпе (elle_parus). Напишите мне, когда Вам будет удобно пообщаться со мной хотя бы около 30 минут, чтобы я получила всю необходимую информацию о Вас.

      Ответить

  5. почка
    20 Янв 2017 в 11:57

    Полезно. Да, курить надо бросать, иначе бред. Наркоман-спортсмен не катит.

    Ответить

    • Елена Шамова
      21 Янв 2017 в 13:34

      Спасибо! Да, нужно просто определиться, с какой ты стороны: или таки ведешь ЗОЖ или нет. Иначе ради чего себя заставлять что-то делать?! Или ДА или НЕТ, среднего просто не может быть

      Ответить

  6. Дмитрий с Буридо
    19 Янв 2017 в 23:50

    Спасибо, детально разобраны все основные вопросы питания при тренировках в зале.
    Главное — следовать в жизни этим полезным советам.

    Ответить

    • Елена Шамова
      21 Янв 2017 в 14:05

      Да, Дмитрий, ведь знать и не делать — это то же самое, что не знать )

      Ответить


Ирина Зайцева