Роль белков в организме. Основы

21 Ирина14.12.2016Роль белков в организме. Основы

Рада новой встрече с вами, дорогие читатели! В рубрике О фитнесе с любовью сегодня пойдет разговор о белках. Это логичное продолжение тех тем, которые мы с вами уже обсуждали. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, наш друг и помощник на пути к здоровью и красоте, уже познакомила вас с основами грамотного питания. Теперь мы вместе движемся дальше: узнаем, какую роль в полноценном питании и в развитии организма в целом играет белок. Я бы даже сказала, Его Величество Белок, настолько важное, первостепенное значение он имеет для всех нас. По сложившейся доброй традиции, и эту тему для вас раскроет Елена. Передаю слово ей.

Добрый день, дорогие читатели! Ноябрьская статья Тренировка для похудения в домашних условиях нашла у вас отклик. Одна из читательниц, Оля, написала в комментариях: «Спасибо, что пишите статьи просто, доступно и понято. Я для себя подчеркнула нужное». Отклики по статьям нашим радуют.

Это самое главное: публикации блога становятся полезными для многих. Надеюсь, что и сегодняшний материал о роли белков в организме тоже не оставит вас равнодушными, а главное, кому-то поможет обрести радость жизни, стать увереннее в себе.

Что такое белок (протеин)

Начнем с того, что все живые организмы состоят, прежде всего, из протеинов (белков). Недаром, при поисках жизни на других планетах ученые, кроме воды, ищут молекулы белка, ибо это продукт жизнедеятельности живых организмов. Другими словами, белок – это основа всего живого. Это и есть главный ответ на вопрос, в чем заключается роль белков в организме.

Протеин (греч. Protos – «первостепенный», белки, полипептиды) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.

С каждым годом наука открывает все новые аминокислоты. До недавнего времени было известно о 150. Мы состоим всего лишь из 20 таких «кирпичиков», но их комбинации настолько разнообразны, что абсолютно одинаковых молекул белка в организме нет. В теле почти все состоит из белков: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и др.

Как доказали ученые-биохимики, наши гены — это лишь инструкция к созданию индивидуальных протеинов организма.  А строительный материал должен поставляться самим организмом или попадать в него извне. То есть, мало знать, какова роль белков в организме, важно еще помнить, что получить их мы можем в основном с пищей.

Что конкретно нам дает белок, довольно подробно и доступно, даже с юмором, рассказано в этом видеоролике. Рекомендую посмотреть.

О видах аминокислот

Очень часто на вопрос, чем заменимые аминокислоты отличаются от незаменимых, я в лучшем случае слышу ответ типа: «Заменимые – это растительные белки, а незаменимые – это животные». Распространенное мнение, но неверное. Давайте разберемся…

Заменимые аминокислоты — это те, которые могут синтезироваться в нашем организме. Незаменимые не могут производиться нашим организмом, они должны поступать к нам с пищей. Наш организм состоит из 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. Каждая из них отвечает за множество очень важных процессов, происходящих у нас внутри, является нужным производным белка в организме человека.

Незаменимые аминокислоты:

  • Валин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Треонин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Триптофан
  • Лизин

Заменимые аминокислоты:

  • Аланин
  • Аспарагин
  • Гистидин
  • Глицин
  • Пролин
  • Серин
  • Тирозин
  • Цистеин (цистин)
  • Карнитин
  • Орнитин
  • Таурин
  • Аргинин (является условно незаменимой аминокислотой; это означает, что ее присутствие в правильной диете здорового человека не обязательно).

Два основных вида белков по происхождению

Выясняя, для чего нужны белки в организме человека, следует помнить о двух основных источниках. Белки бывают растительного и животного происхождения. Тут все предельно ясно. Растения-рекордсмены по содержанию белка – это бобовые. Белков животного происхождения много в мясе, рыбе, твороге, птице, яйцах, сыре.

Почему для того, чтобы покрыть суточную потребность в белке, нужно употреблять больше протеинов животного происхождения? Да потому, что в них гораздо больше незаменимых аминокислот. Суточная норма валина равна 3,5 г, и чтобы получить именно столько, нужно съесть 300 г говядины или 800 г макарон. Или изолейцина нужно потреблять в норме также 3,5 г, и для этого нужно скушать всего 120 г куриного филе или 450 г гороха. Что легче съесть?

Роль и функции белка: детали

А сейчас мы с вами поговорим о роли белков в организме человека. Белки фактически самостоятельно осуществляют процесс метаболизма. Мы уже говорили об основополагающем их значении — служить материалом для построения клеток.

Для женщин очень важно, что они являются катализаторами нашей красоты, ведь именно с помощью этих химических соединений поддерживается упругость кожи, здоровье волос и ногтей. А еще белковая пища очень способствует поддержанию идеальной фигуры, поскольку на сам процесс переваривания белков затрачивается много калорий, и из них формируются мышцы. Но достоинства протеинов этим не исчерпываются. Ниже я кратко освещу другие важнейшие функции белков в организме.

Защитная роль

Физическая защита глубоких слоев кожи (дермы). Ее осуществляют фибриноген и тромбин — белки, участвующие в процессе свертывания крови, они предохраняют организм от потери крови при повреждении сосудистой системы. Химическая защита заключается в связывании токсинов, а иммунная защита — в образовании антител.

Регуляторная роль

Существуют белки, которые не служат источником энергии и не являются строительным материалом, зато регулируют множество различных процессов в клетке и вне ее.

Сигнальная функция

Пример: гормон инсулин. Роль белка в организме человека заключается в передаче сигналов между клетками, тканями и органами.

Двигательная или моторная роль

Актин и миозин представляют собой нитевидные белки, функционирующие в сократительной системе скелетной мышцы. Главным компонентом хрящей и сухожилий является фибриллярный белок коллаген, имеющий очень высокую прочность. Связки содержат эластин — структурный белок, способный растягиваться в двух измерениях.

Репродуктивная роль

Хромосомы, гены – это тоже белок. Чтобы создать новый организм, необходимо огромное количество белка, постоянного притока свободных аминокислот. Нерегулярные поступления создают условия для невозможности продолжить род.

Энергетическая роль

Особенно возрастает это значение белков в организме человека в условиях голодания, когда организм использует собственные белки мышц в качестве источника энергии.

Строительная роль

Тубулин – белок, из которого построены микротрубочки, являющиеся важными элементами цитоскелета, ресничек и жгутиков, при помощи которых клетки передвигаются (как это работает, смотрите на видео ниже).

Транспортная роль

Предлагаю посмотреть видео, в нем очень хорошо видно, как транспортный белок внутри клетки переносит вещества по трубочкам, построенным также из протеина, или как работают сигнальные белки. Это ролик снят с помощью современных нанотехнологий. После просмотра вы ощутите, что внутри вас есть целый космос :)

К чему приводит недостаток и избыток белка

В организме непрерывно идут процессы с использованием аминокислот. И недостаточность любой из них неизбежно приводит к заболеваниям. Клетки становятся менее жизнеспособными, не могут выполнять часть их задач. Снижается иммунитет, меняется в худшую сторону состав крови и т.д.

Но вредна и другая крайность: переизбыток белка в организме перегружает печень и почки продуктами его распада. Поэтому у сторонников жесткой белковой диеты часто происходит накопление в организме мочевой кислоты, а затем нередко развивается почечнокаменная болезнь и подагра.

Потому-то столь важно помнить о сбалансированности питания, не допускать перекосов как в сторону белков, так и жиров, углеводов, даже избыток витаминов способен навредить.

Симптомы нехватки белка в организме

Некоторые процессы, происходящие на фоне недостатка белка в организме, несложно диагностировать на основе анализа крови. Так, нарушение транспортной функции этого вещества проявляется снижением гемоглобина и кислородным голоданием тканей, анемией, а вот уровни сахара и холестерина растут.

Есть и другие проявления нехватки белка в организме. Симптомы могут быть разными, и отдельные показатели не станут абсолютными сигналами. Но совокупность нескольких перечисленных ниже факторов должна насторожить и стать причиной для обследования:

  • слоятся ногти
  • выпадают волосы
  • крошатся зубы
  • хрупкие кости (остеопороз)
  • появляется устойчивость к инсулину (развивается диабет 2-го типа)
  • наступают некоторые случаи бесплодия
  • атрофия мышц
  • нарушен сон
  • перепады настроения
  • быстрая утомляемость
  • слабая стрессоустойчивость
  • кровоточат десны
  • не расщепляются или не полностью расщепляется пища в ЖКТ
  • появляется седина
  • снижается потенция
  • образуются атеросклеротические бляшки в сосудах
  • сниженная свертываемость крови
  • дряблая кожа
  • ухудшение памяти, координации
  • замедленная реакция
  • предрасположенность к инсультам

Суточная норма белка

Из рассказанного выше стало понятно, какую роль в живых организмах играют белки. Остается разобраться, сколько их требуется, и откуда лучше всего пополнять их запас.

Сколько нужно есть белка, чтобы быть красивыми, умными и здоровыми? Для нормального функционирования организма достаточно в сутки потреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса тела. Столько нужно для поддержания жизненно важных функций организма, если вы лежите и не собираетесь работать!

Но когда вы занимаетесь физическим или умственным трудом, норма потребления белка в сутки повышается до  1-1,5 г на 1 кг веса тела. Для беременных женщин количество белка нужно увеличить примерно до 1,5 г на 1 кг веса, а для кормящих матерей — до 1,8 г на 1 кг веса тела. Больше, чем взрослым, белок нужен детям, поскольку им нужно расти.

Если вы занимается спортом, то для поддержания спортивного телосложения понадобится 1,5-1,9 г белка на 1 кг веса тела. Ваша тренировочная цель – набор массы? Тогда вам нужно потреблять в сутки не менее 2 г белка на 1 кг веса тела. Здесь уже не обойтись продуктами питания, поэтому были придуманы спортивные протеины (концентрированный белок).

Чтобы избежать нехватки или переизбытка белка в организме и симптомов, описанных выше, вспоминайте «ручную» диету или правило здоровой тарелки, о которых я уже описала ранее в статье Комфортное питание для похудения. Также можно воспользоваться таблицей содержания белка в продуктах питания, где все наглядно показано.

Содержание белка в 100 граммах съедобной части продуктов:

Количество белка, г Пищевые продукты
Очень большое (более 15) Творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть сортов рыбы, морепродукты, яичный белок, соя, горох, фасоль, орехи
Большое (10 — 15) Сыр, творог жирный, свинина мясная и жирная, цельные яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны
Умеренное (5 — 9.9) Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек
Малое (2 — 4.9) Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель
Очень малое (0.4 — 1.9) Масло сливочное, почти все овощи, фрукты ягоды и грибы

Полезные цифры

А чтобы расчеты были максимально простыми, дам еще несколько полезных цифр. 10 граммов белка содержится в таких объемах разных продуктов:

  • 50 граммов говяжьего или куриного мяса, творога жирностью 4%;
  • 55 граммов ставриды, скумбрии;
  • 80 граммов цельных яиц (две штуки без скорлупы), гречневой крупы;
  • 125 граммов хлеба пшеничного;
  • 140 граммов риса;
  • 350 граммов молока, сметаны, кефира жирного;
  • 700 граммов моркови, свеклы;
  • 2,5 килограмма яблок, груш.

Если вам нужна помощь

Золотые слова: «Здоровье – это когда нужные вещества находятся в нужном количестве в нужном месте в нужное время».

Рассчитать вашу суточную норму белка вам поможет ваша покорная слуга, автор статьи Елена Шамова, после общения по скайпу elle_parus. Будьте здоровы и счастливы!

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: shamova.olena@gmail.com
скайп: elle_parus

Дорогие друзья, вот мы с помощью Елены и завершили наш очередной экскурс в страну здоровья. Уверена, что это путешествие доставило вам приятные минуты. И вы извлечете из него максимум пользы. Делитесь новыми знаниями с друзьями, коллегами, родными. Вместе мы сможем сделать наш мир более комфортным и радостным!

Будем рады услышать темы, которые вам будут интересны для обсуждения в статьях рубрики.

И для души мы с вами послушаем сегодня Secret Garden — Snow-covered tenderness. Чудесная работа, а какая музыка…

Смотрите также



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Я даю согласие на обработку личных данных и принимаю политику конфиденциальности

Отзывов (21)

  1. Бэлла
    18 Дек 2016 в 14:56

    Спасибо большое за «Заснеженную нежность», у меня такое чувство, что растаял лед в моей души, мне стало уютно и спокойно, успеха Вам во всех Ваших начинаниях!

    Ответить

    • Ирина
      19 Дек 2016 в 17:12

      Бэлла, приятно. что музыка так откликается в вашем сердце. Спасибо и за все пожелания ваши!

      Ответить

  2. Ирина и Игорь
    16 Дек 2016 в 21:48

    Без белков точно далеко не «уедешь»! Это же основной материал строительства нашего организма.

    Ответить

    • Ирина
      19 Дек 2016 в 17:13

      А я помню еще со школы, как нам учительница говорила: белки-это строительный материал и источник запаса энергии…

      Ответить

  3. Арина Широкова
    16 Дек 2016 в 20:39

    Для меня это знакомая тема. Я не ем ни мяса ни рыбу уже два года. Это не большой срок, но возвращаться к поеданию мяса я не собираюсь. Как-то «что проще съесть курицу или горох?» меня не убеждает, в том, что надо съесть курицу. Если смотреть на это с определённой точки зрения, то тут даже обсуждать нечего. Кстати, волосы поседели у меня давно и дёсна кровоточили как раз тогда, когда я ела мясо. Не думаю, что произойдут большие перемены с волосами (это наследственное), а вот с дёснами сейчас все нормально. Я не веган, поэтому ем все молочные продукты и яйца, в которых есть животный белок в чистом виде. Думаю, что этого вполне для организма хватает. Зачем его загружать тяжёлой пищей, такой как мясо?

    Ответить

    • Ирина
      19 Дек 2016 в 17:15

      Арина, конечно, зачем загружать себя тяжелой пищей.. согласна-согласна. Каждый из нас прислушивается к организму и выбирает свой стиль питания. а белка много и в других продуктах. Одни проростки чего стоят…

      Ответить

      • Арина Широкова
        19 Дек 2016 в 18:08

        Да, проростки это сила. Там столько витаминов и энергии. Отличные природные продукты).

        Ответить

  4. Людмила
    16 Дек 2016 в 5:23

    Очень интересная статья. Белок присутствует и в растениях и в продуктах животного происхождения, но полный набор аминокислот содержится только в животных белках.

    Ответить

  5. Ирина
    15 Дек 2016 в 22:52

    Статья о роле белков в организме, интересная и полезная, спасибо. Я к сожалению не очень люблю мясо, но с бобовыми дружу.

    Ответить

  6. Алевтина
    15 Дек 2016 в 21:14

    Ирина и Елена, спасибо за такую полезную статью о важной роли белка в организме человека. Стараюсь питаться сбалансировано, хотя не всегда получается. Иногда а работе балуюсь сладким вместо полноценного обеда.

    Ответить

    • Елена Шамова
      17 Дек 2016 в 15:54

      Алевтина! В том и прелесть жизни, что ИНОГДА можно себя побаловать Будьте счастливы!

      Ответить

  7. Арина
    15 Дек 2016 в 20:59

    А у меня вот, и это чётко вижу, все эти признаки в наличии имеются, а именно:
    слоятся ногти, выпадают волосы, крошатся зубы, хрупкие кости, диабет, бесплодие, атрофия мышц, нарушен сон, настроение ноль, быстрая утомляемость, слабая стрессоустойчивость, кровоточат десны, пища плохо усваивается, седина сплошная, потенция ноль, сплошные бляшки в сосудах, низкая свертываемость крови, дряблая кожа, плохая память, нарушена координация, реакция плохая, инсультом и инфарктом болела
    Но дело тут не только и не столько в нехватке белков. Всё у меня в недостатке. Да и весьма почтенный возраст даёт себя знать. В общем — одна огромная болячка и развалюха полная я

    Ответить

  8. Елена Касатова
    15 Дек 2016 в 20:15

    Да, именно сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья, поэтому составляя свой рацион питания мы должны не забывать про все полезные вещества и про белки в том числе. Очень хорошая статья, спасибо.

    Ответить

  9. Виктор Дулин
    15 Дек 2016 в 19:27

    Елена, спасибо за напоминание о 20 аминокислотах и за 21 признак нехватки белков в нашем питании!
    Стараемся блюсти сбалансированное питание с помощью витаминной смеси.

    Ответить

    • Елена Шамова
      17 Дек 2016 в 15:52

      Виктор, спасибо и Вам за отклик Будьте здоровы!

      Ответить

  10. Наталья
    15 Дек 2016 в 18:47

    Спасибо!Для меня своевременная полезная информация.

    Ответить

  11. Анатолий
    15 Дек 2016 в 15:27

    Статья о роли белков для нашего организма исчерпывающая. Я немного занимаюсь спортом, поэтому знаю, что белок очень даже нужен нам. Причем не только спортсменам, а и вообще каждому человеку.

    Ответить

  12. Екатерина
    15 Дек 2016 в 12:44

    Такая подробная статья, спасибо за полезную информацию.

    Ответить

  13. Ольга Смирнова
    15 Дек 2016 в 12:42

    Да, вегетарианцам наверно трудно набрать необходимое количество белка без продуктов животного происхождения.
    А фото, как всегда великолепное! Такие мягкие цветные белочки! Так что статья и для получения полезной информации, и для настроения получилась!

    Ответить

  14. Ариника
    15 Дек 2016 в 11:08

    Спасибо, очень познавательная статья. В молодости как-то не особо задумывалась о рационе питания, а с годами эта тема становится всё более актуальной…

    Ответить

  15. Алексей
    15 Дек 2016 в 10:15

    Интересно рассказано о значимости белков для того, чтобы быть здоровым и жить полноценной не отягощённой недомоганиями жизнью. Много публикаций в интернете о правильном питании, но ведь многое зависит и от выбранного образа жизни. Чем интенсивнее физическая составляющая, тем больше внимание продуктам богатыми белковой составляющей. Спасибо за полезную информацию.

    Ответить

Яндекс.Метрика