Рецепты хорошего настроения

Усвоение кальция

Ирина16.03.2012Усвоение кальция

Хорошие зубы, крепкие ногти и блестящие волосы — для этого всего нужен кальций. Получить его из еды — полдела, главное — помочь ему усвоиться и заставить работать.

Совет 1. Следите за балансом.

В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Ваши действия:

Как можно чаще ешьте творог. В нем содержится кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу — яйца, свежая зелень, некоторые сорта рыбы( например, ставрида). Еще один вариант — бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Совет 2. Минимизируйте потери.

Усвоению кальция могут помешать некоторые продукты. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешают кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот. Эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит от них отказываться совсем, но лучше есть понемногу.

Ваши действия:

2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

Совет 3. Принимайте БАДы.

Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным кормящим и женщинам старше 50 лет — 1200 — 1500 мг. Плюс к этому медики советуют принимать 100 мг витамина В6 ежедневно, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Ваши действия:

Лучше выбрать кальций в хелатной форме (внутрикомлексной). В ней минерал защищен от взаимодействия в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды. Я для себя выбрала кальций из морских водорослей с обогащенным витамином D. Кому интересна более подробная информация, можно почитать ЗДЕСЬ.

Совет 4. Снимайте стресс.

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один их его побочных эффектов — ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция мы теряем и тем более хрупкими становимся — в самом прямом смысле.

Ваши действия:

Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание своему полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. При стрессе полезно съесть немного горького шоколада. В нем много антиоксидантов — витамина А, С, Е, а также селена, магния, железа и калия. Для создания позитивного настроя приглашаю почитать мою статью Как настроить себя на позитив и надо ли это делать?

Совет 5. Больше двигайтесь.

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже происходит усвоение кальция. Наш организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости — излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения с гантелями. Главное — без фанатизма.

Ваши действия:

Вполне достаточно за тренировку расходовать 400 — 450 кккал. Это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и при частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля — отличный перекус после спортзала.

Совет 6. Выбирайте продукты.

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается кальций из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 граммах — суточная норма взрослых. О полезных свойствах кунжута и весенних рецептах приглашаю почитать статью Кунжут .

Ваши действия:

Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно выпивать каждое утро по 1 ст.л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый» обед — салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт — богатые кальцием миндаль и инжир.

Совет 7. Дружите с проводниками.

Дополняйте свой рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. Усвоение кальция в этом случае будет оптимальным. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, в прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Ваши действия:

Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты — креветки, крабы, сельдь, сардины, лосось, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце хотя бы полчаса в день.

Предлагаю посмотреть видеоматериал о продуктах, содержащих кальций, о роли кальция в организме и усвоении кальция.

Желаю всем крепкого, почти «кальцинированного» здоровья и прекрасного настроения.

Поделитесь с друзьями!
 



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (31)

  1. Евгения
    20 Дек 2012 в 20:51

    Стараюсь есть то,что хочется.Одно время очень увлекалась сельдереем,сейчас нет,а вот кунжут очень люблю.С удовольствием пью молоко,а кальция мало,это возрастные изменения и бороться с этим непросто.На помощь приходят Ваши статьи.Спасибо,Вам,Ирина!!!

    Ответить

    • Ирина
      20 Дек 2012 в 20:59

      Евгения, рада, что советы мои помогают. Я вот все-таки курсами еще кальций пропиваю. В Ньювейсе покупаю. Дважды в год обязательно пью. И стараюсь все эти советы, о которых пишу применять.

      Ответить

  2. Евгения
    20 Дек 2012 в 20:50

    Стараюсь есть то,что хочется.Одно время очень увлекалась сельдереем,сейчас нет,а вот кунжут очень люблю.С удовольствием пью молоко,а кальция мало,это возростные изменения и бороться с этим непросто.На помощь приходят Ваши статьи.Спасибо,Вам,Ирина!!!

    Ответить

  3. Аноним
    01 Дек 2012 в 8:38

    Статья очень понравилась, всё расписано четко и расставлено по полочкам.
    «В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению.»
    Хотелось бы немного добавить к этой фразе: всего 2 стакана настоящего козьего молока в день удовлетворяют суточную потребность в кальции для взрослого человека (детям нужно немного больше). Очень много информации изучала, когда мы завели коз, потому с уверенностью могу сказать, что эта формула верна. Но еще и личным опытом подтверждена на все 100%. Давно забыла дорогу к стоматологу, а дети там на лечении даже ни разу и не были, только профилактические осмотры. Но это, конечно, не только от молока, а в совокупности от всего питания в целом. Мы стараемся есть только своё с грядок и с фермы, только рыбу регулярно покупаем в магазине, но надо признаться,что очень большое желание эту покупку тоже исключить, она становится всё хуже и хуже… Если у кого-то возникнут вопросы ко мне, буду рада на все ответить, но наверное уже не в этой теме, дабы не засорять, а в личной беседе.
    С уважением, Надежда.
    +7(910)223-25-62

    Ответить

  4. Светлана
    10 Сен 2012 в 17:42

    Уж сколько всего читано-перечитано про кальций, но статья очень порадовала — очень практично изложен материал. Обязательно пошлю ссылочку маме, нажму на кнопочки и продумаю систему использования кунжута. Спасибо, Ирина!

    Ответить

    • Ирина
      10 Сен 2012 в 17:46

      Светлана, очень рада, что нашли полезную информацию в моей статье. Спасибо, что и маме советуете. Здоровья вам и вашим близким. =)

      Ответить

  5. Галина
    23 Авг 2012 в 0:15

    Очень мудрые рекомендации. Со всеми согласна.

    Ответить

  6. Евгения
    13 Авг 2012 в 22:59

    Предыдущий комментарий от меня,я просто забыла указать свои данные

    Ответить

  7. Аноним
    13 Авг 2012 в 22:57

    Спасибо,Ирина,за интересный материал.Кунжут употребляю каждый день,но не по 100 грамм,конечно,А ,вообще,считаю,что каждый организм -это индивидуум и нужно кушать то,что хочется.

    Ответить

  8. Тамара
    20 Мар 2012 в 23:01

    Молодец, Ирина, всё толково написано!

    Ответить

  9. Александр
    18 Мар 2012 в 15:20

    Ирина, а как же живая пища? Вы этой статьёй противоречите сами себе в других статьях. То расписываете как прекрасно сыроедение и Ваш муж этому пример. То пишите полный бред про молочные продукты, кофе, шоколад и прочее. Вы уж как то определитесь с направлением в питании, и выберете одно направление.
    Извините, что не в унисон с другими читателями Вашего блога.

    Ответить

    • Ирина
      18 Мар 2012 в 17:37

      Александр, спасибо за комментарий. Не могу промолчать. Заметьте, я не оправдываюсь…
      Живая еда — прекрасно. Согласна на тысячу процентов. Но… Давайте по- порядку:
      1. Я много знаю, читаю и изучаю. И как говорят сыроеды, нахожусь в поиске. К этому надо прийти. Силой принуждать себя не надо. Стараюсь некоторые приемы пищи полностью заменить на Живую еду. Получается прекрасно. Но никак не могу отказаться от блюдомании… Прекрасно знаете, о чем я… И потом, я очень доверяю своему организму, если мне нужен творог, иногда рыба, что-то хочу «существенного» — все готовлю. И не заморачиваюсь…Просто надо думать в правильном направлении, делать первые и следующие шаги. Так я и поступаю.
      2. Что касается мужа, так он ест и творог и шоколад, и сыр. Только все понемногу. Если мы с ним съедаем плитку шоколаду в неделю на двоих — никакого преступления для него не вижу. И сам Зеланд писал, что он ест и шоколад изредка и сыр. А когда приходит в гости, так ест то, что подают. Думаю, очень мудро поступает.
      3. Основные читатели мои — обычные люди. Не сыроеды. И блог у меня не по сыроедению. Я говорю о том, что это прекрасно, что это один из лучших способов оздоровления. Но обычные люди живут по своим понятиям и принципам. Я делюсь тем, что может показаться на мой взгляд интересным.
      4. Согласна, что по вашему мнению это может быть противоречиво. Но я так не думаю. Возможно, моя женская логика далека до совершенства.
      Так что, простите, Александр.

      Ответить

      • Александр
        18 Мар 2012 в 22:55

        Ирина, если Вы в поиске, так поблуждайте в одиночестве годик другой. Определитесь где истина, а потом пишите. А так вы начитаетесь там-сям и других в заблуждение вводите. Вы пишите, всё готовлю и не заморачиваюсь. Но при этом считаете сколько грамм кальция надо съесть и и как всё это усвоить. Разве это не морока? При питании живой пищей не нужно следить за граммами кальция в организме, не нужно принуждать себя к спорту, если не хочется. А получается если спортом не заниматься, то что, обречён?
        И «обычные люди» — понятие растяжимое. Кто-то ест мясо, и кто его не ест, где грань необычности?
        А с другой стороны, что я к Вам привязался? Все люди разные, и пишите что угодно. В конце концов пусть люди сами и разбираются что им надо. Кому-то нравиться фантастика, а другому ужастики, пусть у каждого будет право выбора.

        Ответить

        • Ирина
          18 Мар 2012 в 23:01

          Александр, спасибо за добрые слова. Как могу, так и пишу. Причем искренне. Ваше право что-то читать или не читать.
          А мое право идти моим путем, как могу, так и иду…
          Никого в заблуждение не ввожу. На мой взгляд.

          Ответить

    • Ирина
      19 Мар 2012 в 14:34

      Александр, хочу еще пару слов добавить.
      Частичное сыроедение также дает прекрасные результаты. Если сыроедить на 50 — 70 % — это здорово. По крайней мере ты движешься в нужном направлении.
      И если я говорю в блоге о замене вредной пищи на более здоровую, на мой взгляд, тоже верный шаг к здоровью.
      Еще хочу сказать о том. что сыроедение — это не только прием пищи, это определенная философия и образ жизни. Согласны?
      Вы меня простите, но смею сказать, что мудрость нам всем не помешает. Не надо быть таким категоричным в суждениях.
      И все -таки я женщина… может быть, можно чуть помягче … а то ведь мы такие ранимые, так все воспринимаем близко. Вы сказали и ушли. А я переживаю…

      Ответить

      • Александр
        19 Мар 2012 в 15:52

        Ирина, у меня не было намерения Вас обидеть. Но от одних восхвалений не будет движения вперёд. Согласен, что живое питание это философия в том числе с новым пониманием себя и Бога. В своём ближайшем окружении я уже стараюсь не поднимать эти темы, если кто сам не спросит. Многие смотрят на меня как на эксперимент и ждут результата, чем же он закончиться. Но мне хочется иногда где-нибудь высказаться, вот я и ставлю палки в колёса иногда на форумах. Но это не от злости и желания чего то кому доказать. Просто пообщаться и найти единомышленников. Не принимайте близко, в конце концов сколько людей столько и мнений, раз завели блог, будьте готовы к разным мнениям и высказываниям. Понятно, что приятней, когда гладят по шёрстке, но так Вы и заснуть можете и остановиться движение в познании себя. Если всё же сыроедение интересует, ищите и читайте больше информации об этом. Но выбирайте по зёрнышку из информации своё, не стоит верить всему что пишут. У меня в питании нет чёткого следования Зеланду или кому ещё. Стараюсь следовать своей интуиции и ощущениям. Чего и Вам желаю.

        Ответить

  10. Елена
    18 Мар 2012 в 13:18

    Ириша, спасибо за столь познавательную статью!

    Ответить

  11. Natabul
    18 Мар 2012 в 11:31

    Спасибо, Ирина! Заметила, читая статью, что так вот постепенно перешла, как оказалось, на все правильные продукты относительно содержания кальция и помощников для его усвоения. У меня отличный индикатор — ногти. Как только начинают слоиться и ломаться, значит где-то сбой, налегаю на творог, зелень. В последнее время повернулась к тофу, а ведь раньше он мне не нравился.

    Ответить

  12. Iryna
    18 Мар 2012 в 1:47

    Принимая дополнительно кальций,обязательно нужно хотя бы 1 раз в год сделать анализы, чтобы узнать, как усваивается кальций. Иногда кальций начинает откладываться в сосудах, крови и моче. Этого нельзя допускать.

    Ответить

    • Ирина
      18 Мар 2012 в 7:43

      Ирина, спасибо за такую информацию. Ни разу от врачей не слышала об этом. Сдаешь обычно дежурный анализ крови и иногда на сахар. И все.

      Ответить

  13. Андрей
    17 Мар 2012 в 23:53

    Кто бы мог подумать, что от стресса мы становимся более хрупкими в буквальном смысле слова… Не знал про это. Очень интересно, спасибо.

    Ответить

  14. Великолепный кот
    17 Мар 2012 в 23:40

    С приемом гормонов тоже не хочется связываться, лучше приучать себя к правильному питанию. Как бы заставить себя есть творог и пить кефир!

    Ответить

  15. Мадина
    17 Мар 2012 в 20:06

    Я кофе без молока или сгущенки практически не пью..) Кунжут вот надо прикупить! Он и на вкус мне нравится..) Спасибо Ирина за информацию о кальции и его усвоении..)

    Ответить

  16. Всеволод
    17 Мар 2012 в 19:00

    Очень интересная и полезная информация. И абсолютно согласен с Ириной (автором статьи), что первым шагом должен быть — это следить за балансом. Спасибо за статью!

    Ответить

  17. Андрей
    17 Мар 2012 в 15:48

    Действительно, все очень полно и емко, даже добавить нечего. Единственное, что я хотел бы заметить, это то, что многих продуктов мы просто не купим, а, если и купим, то не заставим себя есть ))) Гораздо проще пару раз в день проглотить сбалансированную таблеточку БАДов — кто что для себя выбрал — и быть спокойным, не думая уже о том, что необходимо съесть еще)) А ведь кальций реально необходим людям, особенно после определенного возраста.

    Ответить

  18. Виктория
    17 Мар 2012 в 15:15

    Советы актуальные и, действительно, очень полезные для здоровья. Спасибо, Ирина!

    Ответить

  19. Светлана
    17 Мар 2012 в 9:46

    Спасибо, Ирина за важные и нужные статьи, а главное за заботу о нашем здоровье!

    Ответить

  20. Виктория
    17 Мар 2012 в 2:22

    Действительно очень важный элемент.Его нехватка может привести к катастрофическим последствиям в организме.Особенно это важно для женщин в климактерическом периоде.

    Ответить

  21. mamadoktor
    16 Мар 2012 в 22:43

    У женщин после 50 лет кальций плохо усваивается и усиленно вымывается из костей. Это связано со снижением уровня гормонов — эстерогенов. Поэтому назначение прием этих гормонов дает наилучший результат. При этом все Ваши советы остаются актуальными.

    Ответить

    • Ирина
      17 Мар 2012 в 7:30

      А я вот всегда резко отрицательно отношусь к гормональной терапии. Конечно, профессиональных знаний у меня нет, но как слышу слово «гормон», мне делается нехорошо.

      Ответить

  22. Татьяна
    16 Мар 2012 в 21:41

    Очень подробно и комплексно все описано, спасибо,Ирина!

    Ответить