Здоровый сон. Прежде чем я усну…
37
Здоровье
28.03.2015
Дорогие читатели, сегодня на блоге мы с вами продолжим тему здорового сна. Что происходит у вас, прежде чем вы засыпаете? Давайте вспомним себя за 60, 30 и 15 минут до момента засыпания. Я задумалась, а что происходит у меня лично?…Вспоминаются разные моменты, нет постоянной хроники событий. Иногда перед сном уже в кровати закрываешь глаза, а перед тобой несутся мысли, слова, картинки, люди. Когда ты перегружен и не можешь остановить свой поток, напряженность нарастает, организм не справляется, тут и начинается бессонница. Мы не перестаем слышать свой организм. Мы поддаемся лавине. Именно здесь, в этом самом месте, предлагаю поговорить о нашем поведении перед сном.
Сон трактуется как самая важная часть нашей жизни, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка» всего организма. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале.
Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Ритуалы перед сном, успокоение организма и настройка его на сон важная составляющая решения проблемы бессонницы.
Сегодня я вам хочу предложить познакомиться с советами и рекомендациями для здорового сна от автора курса Здоровый сон Ивана Николаевича Белишко Автор методики дает общие рекомендации, которые человек должен соблюдать, прежде чем лечь спать.
Здоровый сон человека. Правила крепкого здорового сна.
1. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. На мой взгляд, очень важный момент. Простые правила или дисциплина помогают многие вещи сделать гораздо проще и быстрее, потому что мы не выбираем, все уже решено.
2. Ложиться спать не позднее 24 часов. Но если вы себя действительно любите, то постарайтесь заснуть до 23-х часов. Известно, что сон с 23-1 ночи — самый важный, т.к. энергия сердца находится на минимуме, а восстановительная способность организма на максимуме. Тут не поспоришь. Лично для меня сложно ложится до 23, а иногда и до 24. Попытки поменять свою систему пока безуспешны.
3. Прием пищи заканчивать в 19:00, а лучше в 18часов.
4. Прием воды заканчивать в 20:00, а лучше даже в 18 часов.
5. Еда и вода, на мой взгляд, это подход крайне индивидуальный. Я стараюсь, есть примерно за 4- 5 часов до сна, а вот с водой и чаем сложнее, иногда и в кровати перед сном.
6. Тем, кто уже принимает лекарство для засыпания, не убирать их, а спустя 10 дней начать постепенное снижение дозы (*данное назначение не может быть использовано без учета консультации с вашим лечащим врачом). К препаратам для сна отношусь крайне подозрительно, видимо общая не любовь к таблеткам сказывается. Я больше верю в силу мысли и свой индивидуальный настрой.
7. Комната должна быть проветрена, а в идеале температура должна быть не выше 21 градуса и поступление свежего воздуха должно быть постоянным на протяжении всей ночи. Часто вспоминаю свою подругу, которая спит и зимой и летом с открытым или приоткрытым окном. В свое время мы вместе жили некоторое время, в отличие от нее, я «мерзлячка», но сила свежего воздуха творит чудеса, я потихоньку начала привыкать и все больше и больше открывать дверь к ней в комнату, чтобы дышать свежим воздухом и днем и ночью.
8. Помещение для сна должно быть темным и бесшумным. Когда я страдала бессонницей, то шум раздражал очень сильно и обычный шелест казался звуками, раздающимися со строительной площадки. А вот про темное помещение, такого сказать не могу. Спать люблю с открытыми шторами, люблю утреннее солнце в комнате.
9. Наступает время накануне засыпания. Автор рекомендует выработать ритуал, которого вы будете придерживаться, особенно в первый месяц использования оздоравливающего курса. Правило, ритуал, приятный момент для себя и организма:
- все дела, стрессовые ситуации и звонки, просмотр телевидения завершить за 2-3 часа до сна.
- совершить прогулку за 1-2 до сна.
- принять душ или расслабляющую ванну за 1 час до сна.
- выпить в 2000 специальный расслабляющий и успокаивающий чай, состав: 1 ч. мяты, 1 ч. мелиссы и 1 ч. валерианы, заварить в термосе и пить хорошо с медом, если у вас нет аллергии на данные компоненты.
- подобрать специальную литературу для чтения, которая вас успокаивает и навевает приятные мысли и мечты.
- одежда и постельные принадлежности должны быть темных тонов, без рисунков и желательно хлопок или шелк, только натуральные ткани. Подушка должна быть удобной, одеяло сезонным. Ваша постель должна вам нравиться.
- убрать из зоны сна все видео, радио приборы, телефоны и др. средства связи и излучения.
- аудиозапись желательно перенести на диктофон и слушать через наушники.
- просыпаться вы должны сами, без будильника, определив необходимое для вас время сна и время засыпания.
Варианты доступны, понятны и во многом приятны в применении. Прежде чем уснуть, я люблю подводить итоги дня за чашкой некрепкого чая. Часто завариваю травяные чаи. Просматриваю записи, планирую дела на завтра, и постепенно перехожу к более легкой информации. Читаю что-то для себя. Это и есть мои 60/30/15 минут до сна. Когда я страдала бессонницей, то включала запись, закрывала глаза и просто слушала…
10. Избегайте дневного сна. Необходимо максимально нагрузить организм днем, чтобы вечером усталость взяла свое.
11. Не думайте о невозможности заснуть. Помните, курс рассчитан на месяц, эта проблема решаема и не решить ее можете только вы, если будете сосредотачиваться на ней как сложной и не решаемой проблеме. Помню ощущения, как только ты начинаешь себя накручивать с мыслями, что уже 3 или 4 ночи, ты устала, нервы делают свое дело, подгоняя тебя выплескивать отрицательные эмоции, и мысль о сне становится наваждением – в этот случае, сна нет крайне долго. Если ты понимаешь, что уже долго не можешь заснуть, и контролируешь эмоции, переключаешься на оптимистичные картины, то очень быстро, не замечая того сама, сладко засыпаешь.
12. Физическая нагрузка должна завершиться за 2-3 часа до сна. Я сейчас занимаюсь фитнесом, выбрала для себя оптимальное время для занятий. Занимаюсь в основном около 17 часов. Хожу на занятия 3 раза в неделю. Мне так очень удобно. Хотя многие подруги хотят в фитнес клубы после работы, почти ночью и гораздо чаще. Конечно, не все они страдают бессонницей, но в любом случае нужно это иметь ввиду.
13. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. Мне очень хорошо помогал травяной сбор, я пила его и днем и вечером. Хотя я очень люблю кофе, но в период долгой бессонницы ограничения принесли свои плоды.
14. Самостоятельно не применяйте никаких препаратов. Вопрос осознанности в действиях должен быть во всем, согласиться здесь нельзя. Всегда нужно думать о возможных последствиях.
15. Начните вести здоровый образ жизни. Займитесь спортом, запишитесь на массаж, вспомните про свое хобби. И тогда вы ляжете спать в отличном настроении, что очень важно. Мне помог массаж, организм расслабился, и я просто одним мигом пересмотрела несколько важных моментов своей жизни. Улыбка на лице стала появляться чаще и естественнее.
Так что же вы делаете, прежде чем уснуть?
Автор курса «Здоровый сон», который является одним из самых эффективных курсов для самостоятельного решения проблемы бессонницы, сейчас организовал открытую линию. Каждый может задать личный вопрос автору и получить ответ, о пользе и особенностях применения программы для вас лично.
Желаю всем здоровья. Высыпаться очень важно для того, чтобы мы полноценно провели свой рабочий день.
И для души мы с вами послушаем сегодня Il Divo – Adagio Известная музыка в потрясающем исполнении музыкантов. Кто бывает на моем блоге, хорошо с ними знакомы.
Смотрите также
В музыке снега услышь свое счастье… С Новым годом, мои дорогие читатели!
Дневной сон - польза или вред
Нарушение сна у взрослых
Совместный сон с ребенком – благо или вред
Ребенок скрипит зубами. Что это – привычка или болезнь?
Бессонница. Что делать?Ваш отзыв
26 Апр 2015 в 5:26
если думать о выполнении всех этих пунктов, то и заснуть некогда будет :]
07 Апр 2015 в 22:30
Ирина, очень важная тема для многих — как подготовить себя ко сну. Как-то читала книгу для родителей, как подготовить ко сну детей. Там тоже говорили о ритуале, о спокойных действиях без веселья и игр, не делать ничего, чтобы могло активизировать организм. Мы, к сожалению, в этом плане о себе мало заботимся, а вот если отнестись к себе, как к ребенку?
05 Апр 2015 в 12:23
Отличные рекомендации. И вообще, давно уже хотела перестроить свой график на правильный режим (ложиться в 23.00 и вставать раньше), но тогда вообще не получается работать. Надеюсь, когда ребенок пойдет в детский сад, у меня появится время на работу днем, и тогда график сам собой утрясется.
А еще мне показали дыхательное упражнение, которое помогает при борьбе с бессонницей. В 4 случаях из 5 мне оно помогает)).
05 Апр 2015 в 0:31
Вот я с собой борюсь и борюсь, чтобы ложиться спать пораньше, а все никак не приучусь, а ведь понимаю насколько это важно, даже мужа всегда заставляю идти спать в 10 часов, так как ему рано на учебу вставать, он еще возмущается, что это похоже на то, как в детстве его родители отправляли спать после передачи «Спокойной ночи малыши»
04 Апр 2015 в 19:42
Сложно отказаться от таблеток. Среди ночи просыпаешься и лежишь до утра, а потом весь день, как верёвка.
03 Апр 2015 в 20:16
Мне понравился совет — вставать без будильника. Но, блин, какие-то люди придумали, что в школу детям надо к 8 (а точнее к 7-40) Вот я уже почти целый учебный год в шоке, т.к. выспаться получается только в воскресенье, а остальные дни — это мечта.
Так что чаще всего, когда я оказываюсь, наконец, на подушке (а как правило, это происходит в районе часа ночи, после работы за компьютером), то вырубаюсь почти сразу.
03 Апр 2015 в 14:38
О многих способах знала, но нашла и новые, спасибо
02 Апр 2015 в 16:15
Очень актуальная на сегодняшний день, тема. Многие только мечтают о здоровом сне. У меня периодически, соседи устраивают гулянки и сразу вспоминаются известные строчки «хочешь, я убью соседей, что мешают спать..» Ложиться до 11 не получается, а вставать приходится в 6-7 часов, да и времени на сон мне всегда очень жаль… Спасибо за советы, придерживаться их конечно нужно!
02 Апр 2015 в 12:08
Хорошие советы… А то весна, авитаминоз, и какое-то постоянное недосыпание…
Ну ничего, на след.неделе у нас в школе каникулы, отоспимся )
01 Апр 2015 в 16:20
Когда работала и не могла заснуть перед утренней сменой, сильно раздражало. А от этого еще дольше не могла уснуть. Приходилось пить снотворное. Сейчас на бессонницу реагирую спокойнее. Не сплю, ну и ладно. Встаю и начинаю чем нибудь заниматься. Благо увлечение хоть отбавляй. Днем захочу спать, ложусь и сплю.
01 Апр 2015 в 10:38
Спать в одно время у меня не получается-работаю по сменам. Бессоницей в последнее время страдаю сильно. Уже и лекарство успокаивающее принимаю. Мысли, проблемы, все в голове крутится и сон совсем не идет. Есть, конечно, перед сном не стоит. А воду тоже пью.
Спасибо за советы, очень правильные.
31 Мар 2015 в 21:53
Я перед сном читаю книги из разряда любимых, и засыпаю без проблем. А утром вместо будильника — моя маленькая собачка, будит строго в одно и то же время).
31 Мар 2015 в 20:32
Та же история: понимаю и всем говорю о важности засыпания до 23.00, а сама хорошо если к часу ночи укладываю себя в постель. Мы люди все несовершенны, с трудом исправляем одни несовершенства в себе, чтобы перейти к исправлению новых. И в конце-концов все равно остаемся неидеальными…
31 Мар 2015 в 16:10
Мне для сна в последнее время достаточно 6-7 часов. Ложусь спать сейчас в 23.00, но сама просыпаюсь до будильника в 6 часов, хочу поспать еще, но уже спать не могу.Я считаю, чтобы хорошо уснуть, надо просто устать от каких-то дел. И согласна, перед самым сном надо успокоиться и не думать о проблемах.
30 Мар 2015 в 21:24
11 пункт про мою ситуацию думаешь как решить проблемы заснуть не можешь и просыпаешься с этими же мыслями не свет не заря
30 Мар 2015 в 20:09
Безусловно здоровый сон — основа нашего здоровья и хорошего настроения. Но, увы, выполнение всех рекомендаций — из разряда идеальности… А ничего идеального не существует априори… Но, конечно, ничто не мешает к этому стремиться.
30 Мар 2015 в 18:51
А у меня и не получается днем заснуть, даже на пять минут. Сколько раз пыталась прийдя домой уставшая после работы, а уснуть… ни в одном глазу, хоть и встаю каждое утро в 4 часа. Вечером тоже была проблема уснуть. Как то случайно наткнулась на одну очень интересную статью где советовали идя спать, одевать ночную маску. Пазы носа и переносица должны быть в тепле. Теперь я засыпаю очень быстро. Советы конечно очень даже нужны и ваша статья Ирина кому то очень даже поможет.
30 Мар 2015 в 17:10
Очень простые и вместе с тем сложные рекомендации. Что делать, если хобби — ведение блога и трудно с ним расстаться до 23 часов. Но я стараюсь, решила взяться за себя и вести здоровый образ жизни. Хотя проблема у меня не в бессоннице, а наоборот, в недосыпании.
30 Мар 2015 в 15:57
Сон очень важен, не зря говорят что это лекарство!
30 Мар 2015 в 12:22
Очень хорошие советы, только вот я люблю светлые тона белья, мне кажется для меня это лучший вариант, потому, что я очень быстро засыпаю и сплю крепко до 6 утра.
30 Мар 2015 в 10:42
Необходимо хорошо выспаться, тогда и день пройдет легко. Но, не всегда получается. С блогом засидишься до 2 — 3 ночи и все: сон ушел и долго не можешь заснуть. Рекомендации верные, но как их придерживаться при нашем ритме жизни? Времени ни на что не хватает
30 Мар 2015 в 0:33
К сожалению, не всегда получается лечь спать до 24-00, особенно с появлением в моей жизни блога. Иногда засиживаюсь далеко за полночь.
30 Мар 2015 в 8:28
Чтобы меньше уделять времени на ведение блога, без ущерба для его качества и своего здоровья — вместо текста стараюсь больше вставлять видео роликов http://youtu.be/uB0adMxk6Iw
И для этого не менее половины всего своего времени уделяю занятию с «Ангелы Земли».
Для чего их деток держу даже в холодильнике
29 Мар 2015 в 22:22
Советы очень хорошие, но всегда мы их выполняем. Никак не могу приучить себя ложиться спать пораньше, всегда засиживаюсь заполночь.
29 Мар 2015 в 22:12
Ирина, вы знаете я заметила, если все таки постигла бессоница ночью, то днем я обязательно начну болеть это может быть простуда, или давление без всяких предпосылок подскочит. И на счет дневного сна наверно это индивидуально, бывает достаточно не засыпать, а просто полежать под пледом уютно на диване с закрытыми глазами минут 30. И потом встаешь бодрый, отдохнувший, начинаешь заниматься домашними делами без напряга. Я жаворонок может быть поэтому, я люблю вставать рано.
29 Мар 2015 в 20:56
Здоровый сон это самое главное Мой любимый напиток вечерний это чай с мятой и с маленькой ложечкой меда. Тогда спиться сладко и спокойно. Всем приятный снов и сновидений
29 Мар 2015 в 20:17
Чтобы провести бодрый активный день, необходим здоровый сон. Ирина, спасибо за все рекомендации.Уверена многим будут полезны.
29 Мар 2015 в 17:11
Советы практичные, но трудновыполняемые, особенно в части временных ограничений.
Особых проблем с засыпанием у меня нет, но понемногу улучшать ситуацию надо.
29 Мар 2015 в 14:11
Проблема мне знакома, бывает, что так одолевают мысли, что до утра заснуть невозможно. С большинства советами согласна и стараюсь применять, но не всегда получается. Воздух для сна мне просто необходим, в душной комнате спать не могу совсем, а вот свет мне не мешает, тоже могу спать, не задергивая шторы. Спасибо, еще раз перечитаю, уверена, что — то для себя обязательно найду.
29 Мар 2015 в 13:19
Мне кажется я высыпаюсь за 5 часов, если сплю больше, наступает сонливость днем. Днем могу прилечь на 15 минут и потом как огурчик.
Ирина, спасибо за полезные рекомендации и советы!
29 Мар 2015 в 13:52
Как здорово, высыпаться за 5 часов, столько времени экономится!
29 Мар 2015 в 21:25
Где-то раз в месяц бывает и 8-12-ти часовой реванш
С последующей головной болью — ты чего мол столько дрыхнешь
29 Мар 2015 в 21:35
А если мне удается столько поспать, я потом просто летаю , столько всего могу переделать !
29 Мар 2015 в 4:10
Ирина, с Иваном Николаевичем во многом согласен кроме …
Короткий, дневной, послеобеденный сон был предусмотрен не только в детских садах и пионерских лагерях, но и в армии — согласно устава.
И даже у Штирлица
Неукоснительно соблюдаю и поныне — это правило ещё с детского садика.
От посторонних шумов и света днём постоянно пользуюсь берушами и шорами на глаза.
На расстоянии вытянутой руки смарфон, фонарик, очки, блокнот и нажимной карандаш (который не надо затачивать).
Любые мысли из головы сразу по пунктам записываю в блокнот, причём разборчивыми печатными буквами.
В 12.00 обед и в люлю.
А уже в 13.00 автоматически просыпаюсь и энергии хватает ещё на 8 часов. Даже если полу-вздремну минут на 5-10.
Если вдруг не удаётся малёк подрыхнуть — дальше до 22.00 сонный, как осенняя муха.
Ну, а уж если совсем не спится — как например сейчас — то до слипания глаз сижу за компом, но обязательно в очках тренажёрах — с дырочками Но без жвачки.
29 Мар 2015 в 12:35
Виктор, по поводу дневного сна — думаю, каждому свое надо… Кому-то обязательно нужно отдохнуть, и достаточно полчасика даже и потом человек встает, как огурчик и трудится дальше.
Вот лично мне дневной сон нужен, когда я или заболеваю или сильно сильно устаю. А при обычном ритме, если посплю днем, ничего, кроме разбитости, он не приносит… И вечером плохо усыпаю, если днем посплю. Вывод: зачем тогда мне дневной сон, правда? Лучше полноценный ночной и днем потрудиться и отдохнуть, не засыпая….
29 Мар 2015 в 21:21
Ирина, права. права и ещё раз права!
Боевую Мою Подругу, сына, дочь и внука даже с недомоганием днём не уложишь — они совы
Мы же с двумя внучками и невесткой наоборот — жаворонки с гораздо большей активностью и друдоспособностью
29 Мар 2015 в 0:41
Здоровый сон-это очень важно для слаженной работы всего нашего организма. Не отдохнем ночью полноценно, нарушится вся цепочка.