Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

20 Ирина20.06.2016Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань.  Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех  органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если  вы все – таки  вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В  предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается,  а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается.  Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше  всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите  руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание  сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу  и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова.
автор блога За городом

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться здесь.

И для души мы с вами послушаем сегодня видеоролик Берегите Друг Друга, Люди. Музыка С. Грищук — Странник. Замечательные стили от Василия Павленко.



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (20)

  1. Любовь
    07 Дек 2016 в 15:13

    Добрый день, Вилия! С интересом познакомилась с 18 формами тайцзи, мне понравилось. Занимаюсь этой гимнастикой около двух недель. Вот только утром у меня не получается делать эти упражнения. Занимаюсь во второй половине дня. Да и строго следовать всем требованиям у меня не всегда получается. Как только начинаю думать о правильном выполнении упражнений, сбиваюсь. Поэтому делаю так, как подсказывает мне мой организм. Спасибо Вам за полезные и нужные материалы! Удачи Вам и жизненных сил!

    Ответить

  2. Надежда
    29 Ноя 2016 в 16:24

    Я не так давно начала заниматься упражнениями и дыхательной гимнастикой цигун, еще не до конца определилась с комплексом упражнений, читаю, изучаю, применяю. Ваши упражнения тоже положила в закладки, привлекает, что в целом направлены на оздоровление всех органов и достаточно просты в исполнении.
    Вилия, у меня вопрос — везде, что я смотрела и читала речь шла о дыхании, когда при вдохе выпячивается живот, а при выдохе втягивается, так называемое «дыхание Огня». А у вас наоборот, это не ошибка? Просто хочу уточнить, чтобы уж все делать по возможности правильно.

    Ответить

    • Вилия
      29 Ноя 2016 в 20:47

      Надежда, у меня есть несколько источников с описанием этого комплекса и везде рекомендуется его выполнять на дыхании, когда на вдохе через нос живот втягивается, а на выдохе выпячивается. Такое дыхание называют парадоксальным

      Ответить

      • Надежда
        30 Ноя 2016 в 13:00

        Спасибо, Вилия, за ответ, ну да, наверное, поэтому такое дыхание и называют парадоксальным…

        Ответить

  3. Любовь
    19 Ноя 2016 в 13:57

    Добрый день, Ирина! С Вами и Евгением я общалась в рубрике «Диета после удаления ЖП» С интересом прочитала эту статью. Хочу попробовать заниматься дыхательной гимнастикой Цигун. Где можно познакомиться с остальными 10 упражнениями? Спасибо!

    Ответить

    • Ирина
      19 Ноя 2016 в 15:12

      Любовь, продолжение комплекса китайской гимнастики можно прочитать здесь http://irinazaytseva.ru/kitajskaya-gimnastika-cigun-dlya-nachinayushhix.html

      Ответить

    • Вилия
      29 Ноя 2016 в 20:43

      Нет, это не ошибка, везде этот комплекс рекомендуется выполнять на так называемом парадоксальном дыхании, когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается.

      Ответить

  4. Алиса
    27 Сен 2016 в 9:16

    Спасибо за статью. Вообще восточные гимнастики очень хороши для физического и психического здоровья. Буду пробовать. Всем здоровья.

    Ответить

  5. Галина
    24 Июн 2016 в 14:33

    Лучше сначала начинать заниматься такой гимнастикой под руководством специалиста, чтобы научиться правильно выполнять все упражнения сначала, а потом можно и дома.

    Ответить

  6. Арина Широкова
    23 Июн 2016 в 14:26

    Если все будут заниматься по таким урокам, то мы все станем здоровыми и счастливыми). Это очень полезно для работы организма.

    Ответить

  7. Ольга Смирнова
    22 Июн 2016 в 14:27

    Много слышала о гимнастике цигун, но как то все не было особого желания разобраться. Меня сейчас привлекло то, что упражнения простые и не требуют много времени. Обязательно попробую. Спасибо!

    Ответить

  8. Лидия (tytvkysno.ru)
    22 Июн 2016 в 12:57

    Ирина, спасибо. Я уже много лет по утрам выполняю несколько упражнений йоги на растяжку тела. Думаю, что можно совместить свои упражнения с этими. Запомнила пока первых два — буду выполнять, далее постепенно добавлю остальные. Еще раз спасибо!

    Ответить

  9. Татьяна
    21 Июн 2016 в 22:55

    Ирина, слышала много про такую гимнастику, здесь много работы с дыханием, понимание своего тела, своеобразный подход, но многим нравится.

    Ответить

  10. Марина Макарова
    21 Июн 2016 в 20:51

    Очень интересный комплекс упражнений. Надо будет завтра с утречка попробовать. Вроде, все упражнения простые и можно их выполнять без дополнительной подготовки.

    Ответить

  11. Таисия
    21 Июн 2016 в 18:59

    Я сейчас занимаюсь тибетской гормональной гимнастикой, очень нравится, по описанию она немного проще, чем цигун. Но прочитала с интересом, как выполняются упражнения в этой гимнастике.

    Ответить

  12. Стас
    21 Июн 2016 в 7:17

    Ну и что тут в упражнениях нового? В моем комплексе те же самые присутствуют, но и ещё многие другие, более эффектные

    Ответить

    • Вилия
      21 Июн 2016 в 8:13

      Нового, конечно же, ничего, напротив, это очень древняя китайская гимнастика, а интересна тем, что короткая и эффективная, очень подходит для утренней разминки. Но каждый выбирает для себя то, что ему ближе

      Ответить

  13. Алевтина
    21 Июн 2016 в 7:13

    Ирина и Вилия, спасибо за такую полезную утреннюю гимнастику, все понятно и просто. Надо обязательно попробовать, мой комплекс уже поднадоел. А когда что то новое пробуешь, открывается второе дыхание, да и мышцы реагируют на это положительно.

    Ответить

  14. Галина Нагорная
    21 Июн 2016 в 0:17

    Спасибо! Заинтересовалась. Буду осваивать.
    Давно мысль в голове проскакивала насчёт изучения упражнений цигун.

    Ответить

  15. Ирина
    20 Июн 2016 в 22:16

    Каждое утро делаю простую зарядку, спасибо огромное начну разучивать цигун для начинающих.

    Ответить


Ирина Зайцева