Цинк в продуктах питания

11 Ирина04.04.2017Цинк в продуктах питания

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор о роли минеральных веществ, которые участвуют в важнейших обменных процессах нашего организма, влияют на его защитные функции, а также необходимы для функционирования нервной и сердечно – сосудистой системы. Сегодня мы с вами поговорим о цинке и рассмотрим, в каких продуктах содержится цинк.

Необходимое для жизнедеятельности организма количество цинка мы получаем из пищи, поэтому так важно организовать правильное сбалансированное питание, чтобы быть здоровыми. Длительный дефицит этого элемента всегда приводит к сбою в работе органов и систем, поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, содержащие цинк.

Для чего нужен цинк

Цинк участвует во всех жизненно необходимых ферментных системах организма. Он входит в структуру фермента, обеспечивающего наше дыхание, необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, регулирующих наш гормональный фон, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Гипофиз, тимус, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, влияющие на все процессы, протекающие в нашем организме в течение всей жизни, и для их нормального функционирования необходим цинк.

Этот важнейший минерал участвует в поддержании нашего иммунитета, в регуляции репродуктивной функции, в солевом и углеводном обмене, предупреждает ожирение печени, нормализует жировой обмен, регулирует уровень глюкозы в крови.

Наиболее важен цинк в продуктах питания в детском возрасте, особенно для формирования костной ткани. Недостаток цинка приводит к замедленному росту ребенка, к деформации костей, к нарушению нормальных пропорций тела, а также к задержке полового развития.

Таким образом, цинк – обязательный участник синтеза ДНК, способствует обновлению клеток в нашем организме, как кожи, так и внутренних органов.

Приглашаю вас посмотреть видео материал. Чем полезен цинк для нашего здоровья.

Суточная норма цинка

Потребность взрослого человека в цинке составляет 10 – 15 миллиграммов с учетом возраста и пола. Необходимость в нем возрастает во время сильных физических нагрузок, умственного перенапряжения, сильных стрессов, а также у женщин в период беременности.

При кормлении ребенка грудью все необходимые элементы малыш получает с молоком матери. С года до трех лет детям необходимо получать 3 мг цинка в сутки, с 4 до 8 лет – 5 мг, с 8 лет до 13 – 8 мг. Подросткам с 14 лет необходимо столько же этого микроэлемента, как и взрослым людям.

Зная, в каких продуктах много цинка, употребляя их регулярно, не сложно избежать его дефицита, если нет других, не связанных с питанием, факторов риска.

Признаки дефицита цинка

К счастью, при нормально организованном рационе у взрослых людей редко встречается недостаток этого микроорганизма, цинк в продуктах питания удовлетворяет его потребность в полной мере. Существуют негативные факторы, влияющие на его всасываемость, и в этом случае могут возникать характерные признаки его дефицита.

  • Истончаются и становятся ломкими ногти, на ногтях видны белые пятна и полоски;
  • Часто вокруг рта появляются «заеды», трещинки и воспаления в уголках рта;
  • Плохо заживают ранки и ссадины;
  • Тускнеют и выпадают волосы, может появиться перхоть;
  • Ухудшается память, замедляются реакции, появляется заторможенность;
  • Снижается сопротивляемость респираторным инфекциям;
  • Снижается аппетит, ухудшается обоняние, нарушаются вкусовые рецепторы, излишняя худоба;
  • Может появиться немотивированная утомляемость.

Это первичные признаки, на которые стоит обратить внимание, чтобы выявить вовремя недостаток цинка в нашем организме.

Чем грозит недостаток цинка

Длительный дефицит этого микроэлемента у взрослых людей грозит серьезными проблемами со здоровьем, которые требуют медикаментозного лечения. Давайте разберемся, какие нарушения в работе органов и систем может спровоцировать нехватка этого микроэлемента в организме.

  • Нарушение кровообращения;
  • Анемия;
  • Нарушение менструального цикла, преждевременные роды и прерывание беременности у женщин;
  • Патология развития плода у беременных женщин;
  • Бесплодие;
  • Эректильная дисфункция и аденома простаты у мужчин;
  • Аллергические реакции;
  • Нарушение работы иммунной системы;
  • Кожные заболевания;
  • Раннее облысение;
  • Расстройства нервной системы и психики;
  • Катаракта, разрушение сетчатки глаза;
  • Болезнь Крона;
  • Онкологические заболевания;
  • Ревматоидный артрит.

Причины недостатка цинка

Причинами нехватки цинка может послужить недостаточное употребление продуктов, богатых цинком, длительное голодание, увлечение монодиетами. Вегетарианское питание также способно привести к его дефициту.

Необходимо учитывать, что в некоторых случаях даже при правильно организованном питании цинк в продуктах усваивается не полностью. Его дефицит может быть вызван неконтролируемым применением мочегонных средств, кортикостероидов и противозачаточных препаратов.

Чрезмерные физические нагрузки, сопровождаемые обильным потоотделением, способствуют выведению минерала из организма. Антагонистами цинка являются препараты кальция, витамин В6 и селен, которые мешают ему усваиваться, поэтому их прием в виде таблеток или добавок к пище необходимо согласовывать с врачом.

Нарушается всасывание цинка при заболеваниях кишечника, сопровождаемых поносами, а кофеин и алкоголь в больших количествах буквально выводят его из организма. Сахарный диабет, нарушение функции щитовидной железы, цирроз печени могут послужить причиной снижения количества цинка в организме.

Частые стрессовые ситуации – фактор, влияющий на правильное распределение в организме этого минерала, цинк хуже усваивается, его дефицит при длительном стрессе проявляется очень быстро.

Еще один фактор – это пожилой возраст, когда снижается уровень не только цинка, но и других минералов. В этом случае биологические добавки, содержащие витамины и минералы могут значительно улучшить состояние.

Лечение дефицита в организме микроэлемента цинка может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

В каких продуктах содержится цинк

Продукты с высоким содержанием цинка – это продукты животного происхождения, особенно красное мясо, куриная и говяжья печень и другие субпродукты, яйца, рыба, кальмары, креветки, устрицы. Максимальное количество цинка, в несколько раз перекрывающее суточную норму, содержат устрицы, но этот деликатес мы едим крайне редко. В 100 граммах говяжьей печени содержится около 80%, в куриной грудке – 45% суточной нормы цинка.

Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но есть среди них и рекордсмены по содержанию цинка, это орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, 100 граммов которых дают нам от 30 до 70% от дневной нормы цинка.

Темный шоколад также содержит много цинка, одна стандартная плитка обеспечивает нас 65% суточной нормы. Но не стоит забывать о калорийности шоколада, особенно тем, кому противопоказано сладкое.

Немало цинка содержат чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, кунжут. О том, чем еще полезен кунжут, вы можете прочесть в статье Полезные свойства кунжута

Много цинка в зерновых и бобовых продуктах, в пшеничных отрубях, которые необходимо включать в свое питание как можно чаще.

Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве

Наименование продукта Содержание цинка
в мг на 100г
Устрицы 60
Пшеничные отруби 16
Шоколад темный 10
Говяжья печень 8,4
Кунжутное семя 7,8
Тыквенные семечки 7,5
Куриные сердечки 7,3
Куриная печень 6,6
Свиная печень 5,9
Семена подсолнечника 5,6
Льняное семя 5,5
Язык отварной 4,8
Куриные грудки 4,5
Имбирь 4,7
Орехи кедровые 4,3
Яичные желтки 3,9
Баранина 3,5
Сыр твердый 3,5
Чечевица 3,8
Арахис 3,3
Говяжье мясо 3,2
Горох 3,2
Фасоль 3,2
Свинина 3,0
Гречка 2,8
Орехи грецкие 2,7
Овсяная крупа 2,7
Ячневая крупа 2,7
Мясо индейки 2,45
Фундук 2,4
Миндаль 2,2
Кешью 2,1
Фисташки 1,4
Грибы белые свежие 1,4

Кроме продуктов с большим содержанием цинка, существует много других продуктов, в которых цинк также присутствует, и без которых наше питание было бы обеднено. Это различные овощи и фрукты, роль которых для нашего здоровья невозможно переоценить.

Содержание цинка в продуктах питания. Таблица

Наименование Количество в мг на 100г
Апельсины 0,2
Баклажаны 0,29
Вишня 0,1
Горошек зеленый 0,32
Груши 0,1
Дыни 0,1
Земляника садовая 0,1
Капуста белокочанная 0,4
Капуста кольраби 3,5
Картофель 0,6
Крыжовник 0,1
Лук зеленый 0,3
Морковь 0,4
Огурцы 0,21
Перец сладкий 0,44
Персики 0,1
Помидоры 0,2
Редис 0,2
Салат 0,27
Свекла 0,43
Сливы 0,11
Смородина черная 0,13
Тыква 0,24
Чеснок 1,1
Яблоки 0,15

Чем опасен избыток цинка в организме

Избыток цинка в организме – явление редкое, с продуктами питания получить отравление цинком практически невозможно. Это может произойти в случае, если человек бесконтрольно принимает препараты, содержащие этот минерал, или же употребляя продукты питания, в которые попал цинк из тары при их хранении.

Приготовление пищи и хранение продуктов в посуде, содержащей цинк, может повлечь за собой серьезное отравление этим микроэлементом. Особенно опасно хранить и готовить в оцинкованной посуде кислые продукты, такие, как кисели, морсы, компоты, овощные соки. Нельзя держать в такой таре квашеную капусту. Получить отравление парами цинка можно и на производстве через дыхательные пути.

Признаками отравления являются:

  • тошнота,
  • рвота,
  • боль в животе,
  • головная боль,
  • головокружение,
  • учащенное сердцебиение,
  • боль в груди,
  • одышка,
  • потливость,
  • слабость,
  • сонливость,
  • боль в мышцах,
  • судороги,
  • привкус металла во рту.

Я надеюсь, что эти знания были вам полезны, и вы сможете сохранить свое здоровье, получая цинк с продуктами питания. Также предлагаю прочитать мои статьи про содержание других минеральных веществ в продуктах:
В каких продуктах содержится кальций
В каких продуктах содержится магний
Клетчатка в продуктах питания

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — Through the hands of god. Чудеснейшая музыка и красивый видео ряд.

Смотрите также



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Я даю согласие на обработку личных данных и принимаю политику конфиденциальности

Отзывов (11)

  1. Деля
    10 Ноя 2017 в 18:42

    У меня полгода назад была нехватка цинка, врач выписывал цинкит. Я не хотела его покупать, но к сожалению пополнить его в организме только с помощью продуктов питания не получилось, оказывается только 20-30% усваивается, поэтому все же купила цинкит. Месяц пропила, побочек не было, по результатам анализов состояние здоровья улучшилось, но и на лицо был эффект, особенно со стороны кожи лица, нормализовалось состояние кожи,не так сейчас жирнеет, более бархатистая…

    Ответить

  2. Татьяна
    17 Апр 2017 в 21:54

    Ирина, как про недостаток цинка не задумывалась, в основном про другие элементы, а он не менее важен.

    Ответить

  3. Ирина Каныгина
    07 Апр 2017 в 23:18

    Любопытные данные о цинке, при нехватке которого происходят серьёзные проблемы со здоровьем. Но и при избытке также получается не всё хорошо.
    Нужно проследить за рационом всем, кто думает о своём здоровье.

    Ответить

  4. Виктор Дулин
    07 Апр 2017 в 9:26

    Ира, про цинк расписано всё отлично – спасибо!
    Слава Всевышнему – с апреля 2016-го суточная норма цинка нашему семейству гарантирована в витаминной смеси, которую изготовляю каждые 10 дней, а потребляем на десерт три раза в сутки вместе с чёрным чесноком.

    Ответить

  5. Ольга Смирнова
    06 Апр 2017 в 13:04

    Я что то вообще не задумывалась о значении цинка для нас. Но продукты, его содержащие, в принципе, вполне доступные и часто употребляемые. К тому же они содержат и другие элементы, нужные нам.

    Ответить

  6. Елена Касатова
    06 Апр 2017 в 9:46

    Продукты, содержащие цинк довольно популярны, наверное поэтому дефицит не ощущаем, но знать об этом важном элементе надо. Спасибо, Ирина, за полезную информацию.

    Ответить

  7. Татьяна
    05 Апр 2017 в 18:17

    Да, дефицит цинка негативно влияет на кожу и волосы. Но кроме этого, мало кто знает, что цинк участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и поэтому его дефицит может приводить к гипотиреозу.

    Ответить

  8. Альбина
    05 Апр 2017 в 18:01

    Если правильно питаться и использовать основные продукты, как капуста, морковь, свекла, то даже думать об этом не надо!

    Ответить

  9. Татьяна Ховенко
    05 Апр 2017 в 17:32

    Какой большой список продуктов содержащих этот необходимый организму элемент, можно легко восполнить его нехватку просто изучив перечень и сходить в магазин за нужными продуктами!

    Ответить

  10. Нина
    05 Апр 2017 в 15:38

    Чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, это все у нас дома присутствует практически ежедневно, наверное, поэтому я и не задумывалась о нехватке этого витамина.

    Ответить


  11. 05 Апр 2017 в 15:38

    Чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, это все у нас дома присутствует практически ежедневно, наверное, поэтому я и не задумывалась о нехватке этого витамина.

    Ответить

Яндекс.Метрика