В каких продуктах содержится магний
22Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.
Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.
Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.
Чем важен магний для организма человека
В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:
- Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
- Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
- Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
- Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
- Улучшает отделение желчи;
- Способствует выведению лишнего холестерина;
- Поддерживает иммунную систему;
- Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
- Улучшает работу сердечной мышцы;
- Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
- Участвует в энергетическом балансе организма;
- Полезен для здоровья кожи;
- Препятствует воспалению слизистых оболочек;
- Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
- Необходим для нормального развития костной ткани.
Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.
Суточная потребность в магнии
Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.
Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.
Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.
Признаки дефицита магния в организме
Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.
Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?
- Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
- Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
- Повышенное выпадение и ломкость волос;
- Ломкость ногтей;
- Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
- Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
- Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
- Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
- Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
- Головокружение, частые головные боли;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
- Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
- Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
- Расстройство пищеварительной системы.
И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!
При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.
Причины недостатка магния
Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.
- Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
- Сахарный диабет;
- Частое увлечение различными диетами для похудения;
- Увлечение алкогольными напитками;
- Частое употребление кофе и черного чая;
- Длительное нарушение пищеварения, диарея;
- Частые стрессовые ситуации;
- Увлечение соленой и сладкой пищей;
- Беременность;
- Прием мочегонных средств;
- Нарушение в работе почек;
- Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.
Продукты, содержащие магний
Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.
Орехи, семена
К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.
Злаки
А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.
Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.
Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.
Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.
Морские водоросли
Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.
Бобовые
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.
Продукты, богатые магнием. Таблица
Наименование | Количество мг на 100 г |
---|---|
Пшеничные отруби | 550 |
Тыквенные семечки | 500 |
Порошок какао | 430 |
Семена кунжута | 350 |
Орехи кешью | 270 |
Гречка | 258 |
Соевые бобы | 248 |
Миндаль | 230 |
Кедровые орехи | 230 |
Темный шоколад | 200 |
Фисташки | 200 |
Кукурузные хлопья | 200 |
Арахис | 180 |
Фундук | 170 |
Рис бурый | 150 |
Овсяные хлопья | 135 |
Орехи грецкие | 135 |
Крупа перловая | 133 |
Семена подсолнечника | 125 |
Палтус | 120 |
Пшено | 115 |
Грибы белые сушеные | 102 |
Кальмар | 90 |
Шоколад молочный | 63 |
Финики | 59 |
Креветки | 50 |
Печень трески | 50 |
Яйца куриные | 48 |
Хлеб ржаной | 47 |
Брынза | 22 |
Овощи, фрукты
Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.
Магний в овощах, фруктах. Таблица
Наименование | Количество |
---|---|
Арбуз | 224 |
Курага | 65 |
Шпинат | 60 |
Зелень укропа | 55 |
Изюм | 45 |
Свекла | 43 |
Салат | 40 |
Морковь | 38 |
Горошек зеленый | 38 |
Чечевица | 36 |
Смородина черная | 31 |
Бананы | 30 |
Капуста кольраби | 30 |
Авокадо | 29 |
Вишня | 26 |
Картофель | 23 |
Капуста брокколи | 21 |
Помидоры | 20 |
Петрушка | 20 |
Абрикосы | 19 |
Лук зеленый | 18 |
Виноград | 17 |
Сливы | 17 |
Капуста белокочанная | 16 |
Огурцы | 16 |
Персики | 16 |
Редис | 13 |
Дыни | 13 |
Апельсины | 13 |
Груши | 12 |
Перец сладкий | 11 |
Баклажаны | 10 |
Яблоки | 10 |
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.
Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.
По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.
Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.
Признаки избытка магния в организме
Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Симптомами переизбытка магния могут служить:
- Вялость, сонливость, заторможенность;
- Нарушение координации, шаткость походки;
- Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
- Сухость во рту;
- Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.
Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.
И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.
Смотрите также
Ваш отзыв
Вика
13 Май 2020 в 16:51
Очень важно чтобы в организме магний был на нужном уровне,т.к. даже у абсолютно здоровых людей может быть недостаток магния.Стоит прислушиваться к своему организму, например острое желание съесть что-нибудь сладенькое часто указывает на недостаток в организме некоторых минералов, в частности магния. Среди здоровых людей внезапные приступы тяги к сладкому чаще всего случаются у женщин в период менструации и у спортсменов после интенсивных тренировок.
В обоих случаях магний уходит из организма в больших количествах, из-за чего и возникает потребность в сахаре.Чтобы избежать перееданий, я всегда держу в холодильнике воду с магнием! Очень здорово притупляет тягу к сладкому.
Алина
22 Фев 2018 в 1:17
Очень полезная статья, большой выбор продуктов — теперь буду знать, хотя яблоко в день итак ем, у меня такое правило. Ещё пила магний хелат, помогает при стрессовых ситуациях, у меня одно время на работе очень напряженная обстановка была, и я пропила курс, как-то легче перенесла, все эти рабочие моменты. Спать хотя бы начала, а то мысли в голове гоняют, и сна никакого, потом ходишь как зомби весь день.
Роза
25 Фев 2018 в 15:20
Ой, у меня тоже очень сложная работа, соприкасается с людьми, за которых несу ответственность, а не все далеко добросовестные, и получается постоянный стресс. Вы какой пили магний?
Виктор
25 Фев 2018 в 17:32
Роза, я Вам отвечу. Из препаратов магния лучше всего принимать его цитрат, или треонат, но не хелат (как у Алины). При этом обязательно совместно с препаратом магния принимать и витамин В6. А его можно пить в форме пиридоксина, но много лучше в виде пиридоксаль-5-фосфата.
Пожелаю поскорее и навсегда избавиться от стресса!
Алина
26 Фев 2018 в 0:11
Виктор, почему Хилат не советуете, просветите пожалуйста, я как осведомлена, что такого рода магний , обеспечивает полное усвоение и за рубежом очень популярен, в такой форме.
Виктор
26 Фев 2018 в 10:03
Алина, это потому что по цитрату и треонату проведены научные исследования насчёт эффективности их приёма, по усвоению их организмом, а по хелату такие сведения мне не встречались, потому по нему и осторожничаю. Подробнее можете почитать по ссылке ниже, которую я ранее Александру пересылал.
Алина
26 Фев 2018 в 0:07
Понимаю вас. Работа с людьми, это тяжелый труд. Я покупаю магний эвалар, в линейке анти эйдж. По цене доступно, и качество тоже достойное, надеюсь и вам тоже подойдет, а то насоветую сейчас тут.
Ирина Ахатова
12 Ноя 2019 в 12:25
спасибо за статью, возьму на заметку. У меня из-за нехватки магния судороги были по ночам. Сейчас слава богу прошло.
Иосиф
17 Янв 2018 в 23:54
Статья о магнии отличная. В ней есть две таблица о содержании магния в продуктах питания. Этот материал можно считать руководством к принятию мер к восстановлению магния в организме.
Вика
30 Ноя 2017 в 6:37
Шпинат не ем, но чтобы восполнить дефицит магния, который у меня присутствует, пью магнерот, это препарат магния и оротовой кислоты, в таком сочетании магний усваивается лучшим образом.
bytrina
04 Мар 2017 в 15:27
сколько оказывается много продуктов, где содержится магний, уже сделана себе заметку, а будет ли продолжение данной темы, где содержатся другие химические вещества.
Татьяна
04 Мар 2017 в 9:11
Мы проращиваем время от времени зерно. Но вот о рисовых отрубях никогда не слышала. И не видела в магазинах. Нужно посмотреть, есть ли они в интернет-магазинах здорового питания.
доверка
03 Мар 2017 в 12:46
хорошая статья, повод попить какао
Екатерина
03 Мар 2017 в 12:01
Какой серьёзный препарат — магний, обязательно нужно продумать питание так, чтобы в продуктах было достаточно этого микроэлемента.
Уж если недостаток этого микроэлемента сказывается на сердечно-сосудистой системе — то лучше продумать правильно свой рацион.
Ксенья Юрьевна
03 Мар 2017 в 11:54
Какая подробная и полезная статья о пользе магния для организма человека! Самое большое содержание магния в какао. Частое употребление кофе, наоборот выводит магний из организма.
Лидия (tytvkysno.ru)
28 Фев 2017 в 14:06
Спасибо, Ирина. Для меня открытие: рисовые отруби содержат две суточных нормы магния! Пшеницу проращиваю практически всю зиму. Помимо того покупаю препарат «Магний В6»- витамин В6 помогает усваиваться магнию.
Марина
28 Фев 2017 в 17:02
Лидия, считаю, что Вы напрасно покупаете «Магний В6» — это слишком накладно.
Правильно в комментарии написал Виктор о том, что те же Mg и вит. В6 содержатся в других препаратах, совсем дешевых.
И я тоже только их, для восполнения магния и этого витамина, использую
Лидия (tytvkysno.ru)
02 Мар 2017 в 19:31
Я покупаю этот препарат в отделах спортивного питания, препарат стоит 250 рублей — 60 капсул, принимаю по одной капсуле в день- хватает на 2 месяца.
Марина
03 Мар 2017 в 21:24
Лидия, вот сравните. В моем случае магний и витамин В6, принимая их через препараты аспаркам и пиридоксин — они даже в 4 раза дешевле Вашего выходят (за 120 рублей — на 4 месяца приёма хватает)
Виктор
28 Фев 2017 в 13:31
Полагаю, что пополнять магний в своём организме стоит природными продуктами, а не фармпрепаратами. Но если намерены всё же ими, то препараты «Магне В6» и ему подобные — это обойдется слишком дорого. Лучше использовать отечественные «Аспаркам» + «Пиридоксина гидрохлорид» — так выйдет существенно дешевле, при том же составе. Еще магний можно принимать через его цитрат (заказывается в И-нете).
Александр
18 Дек 2017 в 7:36
Виктор, спасибо за информацию. Подскажите, у вас был опыт пользования данными отечественными препаратами? Или возможно вы от кого-то по ним слышали отзывы? Хотелось бы понимать их эффективность. Спасибо.
Виктор
18 Дек 2017 в 11:04
Александр, мне приятно, что вы откликнулись на эту мою заметочку.
Да, разумеется, я сам активно принимал и продолжаю принимать и препараты магния и витамин В6, причем их — обязательно совместно. И от отечественных производителей — также.
Рекомендую вам подробнее обо всём этом почитать здесь: goo.gl/RNrLZc