Как держать себя в тонусе в домашних условиях

24 Ирина17.03.2015Как держать себя в тонусе в домашних условиях

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о том, как с помощью простых физических упражнений, выполняемых в домашних условиях держать себя в форме и тонусе. Наверно, многие из вас понимают, что без посильной физической нагрузки сложно говорить о хорошей физической форме. Мы можем сделать сами выбор. Кому-то будет близко пойти заниматься в зал, кто-то выберет бассейн, пешие прогулки, кто-то еще что-то именно свое. Но двигаться надо. Думаю, все вы с этим согласитесь.

Если мы говорим про домашние занятия фитнесом, то здесь можно найти как плюсы, так и минусы. Положительное – то, что вы можете сами строить свой график, выбирать упражнения по своему вкусу, быть в среде единомышленников и др.

К отрицательным моментам относится то, что рядом нет квалифицированного специалиста со своевременными советами; домочадцы (если они в это время находятся дома) могут отвлечь или просто посмеяться над вашим увлечением. Надеюсь, что они все–таки будут мудры. Сегодняшняя статья подготовлена совместно с ресурсом Aport.ru Передаю слово моим гостям.

Всем добрый день. Приглашаем вас на разговор о домашних занятиях фитнесом. Как же держать себя в тонусе?

Существует определенный тип людей, для которых заниматься дома гораздо приятнее, чем ходить в фитнес-клуб. Причины могут быть различны:

  • человек не любит общества ему подобных, предпочитая одиночество;
  • стеснительность своего внешнего неидеального вида;
  • нежелание подстраиваться под график работы инструкторов;
  • невозможность выхода из дома (маленькие дети, больные и т.п.)

Конечно, человек, стремящийся вести здоровый образ жизни и отлично выглядеть, найдет любую возможность, чтобы позаниматься, в том числе и дома.

Советы для всех, кто решил заниматься фитнесом дома

Если вы твердо решили начать занятия дома, то несколько полезных советов вам не помешают:

  1. Лучше, если заниматься вы будете в то время, когда вы будете дома в одиночестве.
  2. Желательно проводить «мероприятия» для повышения жизненного и мышечного тонуса в хорошо проветренном помещении.
  3. Одежда и обувь для занятия должна быть хорошо подобрана по размеру и по составу материала (хлопок, стрейтч).
  4. Наличие музыкального сопровождения только добавит эффективность выполненным упражнениям.
  5. Не следует заниматься на полный или голодный желудок, лучше спустя 1-2 часа после еды.
  6. Не назначайте время своих тренировок позднее, чем за 3 часа до сна.

Итак, когда вы прочитали, а главное, выполнили все изложенные выше пожелания, можно приступить к занятиям.

Включите ритмичную музыку (но не слишком громко), выпрямите спину и начните с разминки. Бодрым уверенным шагом походите или побегайте (если ваши апартаменты позволяют это сделать) в течение 5-10 минут по квартире или на месте, тем самым запустив «механизм» включения организма в тренировочный процесс. Разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, чтобы предотвратить травмы и усилить эффект от занятий.

Можно придумать свой комплекс упражнений и делать его каждый день, или просто потанцевать в течение получаса у зеркала, но правильнее довериться специалистам и провести сбалансированную тренировку с пользой для здоровья.

Вот примерный комплекс минимального комплекса для начинающего уровня подготовки.

Занятия фитнесом дома. Комплекс упражнений

Очень хорош он тем, что содержит всего 5 упражнений, которые можно повторять по принципу круговой тренировки. Замечательный результат можно получить, вооружившись небольшими гантельками (до 1,5 кг). Подобрать необходимые гантели или штанги для дома вы без труда сможете на этом ресурсе. Если вы еще не готовы к подобным покупкам, то воспользуйтесь для начала обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
Это упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, спины, плеч.

2. Отжимания

Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.

Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).

5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).

Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.

3. «Широкий» присед – плие

Спина, плечевая, бедренная, икроножная, ягодичная части очень активно задействованы в этом упражнении. Ноги в положении «шире плеч» носками наружу – исходное положение. Руки с гантелями расположите на боковых частях бедер. Сделайте глубокий присед (до параллели бедра с полом), руки разведите в стороны (также параллельно полу). 10-15 повторов приведут ваши мышцы в тонус.

Усложненный вариант – с поднятием рук выше головы.

4. Выпады

Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра – «точки» воздействия в этом упражнении.

Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед . 10 неглубоких выпадов достаточно.

При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.

Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.

5. «Ножницы»

Знакомое многим со школьных лет «действие на пресс». Лежа на спине (поясница плотно прижата к полу), выполняйте прямыми ногами попеременные движения вверх и вниз (5-10 раз). Лучше, если ноги не будут касаться пола.

Изменить нагрузку в меньшую сторону (если пока трудно для вас) можно, уменьшив количество повторений или согнув ноги в коленях, а усложненный вариант – добавить к движениям ног «ножницы» руками (разноименные – правая рука/левая нога и наоборот).

Одно выполнение каждого упражнения без остановки – 1 повтор, который можно закончить трех-пятиминутным легким бегом на месте. Для первой недели занятий (если у вас нет предварительной спортивной подготовки) этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте количество повторов этих пяти несложных упражнений до 3-4, и результат не замедлит со своим появлением!!!

Не забудьте после выполнения всех упражнений делать небольшие растягивающие движения (осторожно!) на каждую группу мышц.

Я благодарю гостей за информацию.

А для души мы с вами послушаем сегодня И.Богушевская. У нас в раю. Сколько раз слушаю эту удивительную песню и не могу наслушаться.

Желаю всем прекрасного настроения, тонуса жизни, душевного наполнения.



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (24)

  1. Елена
    25 Мар 2015 в 1:33

    Чтобы регулярно заниматься дома в одиночестве, нужна очень сильная мотивация, иначе через некоторое время занятия сойдут на нет — то времени нет, то дети мешают, то голова болит… Поэтому лучше заплатить и заниматься с тренером в спортзале, я так думаю.
    Спасибо за песню, правда удивительная, красивая и содержательная, и видеоряд подобран отлично..

    Ответить

  2. Дмитрий с Буридо
    24 Мар 2015 в 0:55

    Дома заниматься фитнесом психологически труднее. Из моих знакомых никто долго не выдерживал четкого графика тренировок. И сам тоже …

    Ответить

  3. Галина Жолдош
    23 Мар 2015 в 0:16

    Долгое время занималась дома, когда не было возможности ходить в зал. Чаще всего по видео-урокам. По-моему, это отличный вариант для тех, кто не хочет никуда ходить. Да и тренер есть, только виртуальный
    Но все равно интереснее ходить на тренировки в зал. Это больше стимулирует.

    Ответить

  4. Любовь
    22 Мар 2015 в 3:50

    Спасибо, Ирина за комплекс. Если при выполнении упражнений следить за правильным дыханием, результат будет заметен быстрее.

    Ответить

  5. Алевтина
    21 Мар 2015 в 20:50

    Ирина, спасибо за комплекс упражнений. Утром делаю зарядку еще в постели, уже в привычку вошло, а вот днем танцую под ритмичную музыку, так раза три в неделю по 30 минут.

    Ответить

  6. Ольга
    20 Мар 2015 в 10:39

    Хороший комплекс упражнений — задействует, практически, все участки тела. Главное, не лениться, и тогда мечта о стройнойной и подтянутой фигуре не останется мечтой.

    Ответить

  7. Мария
    20 Мар 2015 в 10:08

    Я раньше не могла дома заниматься, а теперь мне наоборот нравится ) главное, чтоб дома никого не было, а то ребенок уж очень активно «помагает» ))

    Ответить

  8. Мария Зазвонова
    19 Мар 2015 в 20:45

    Согласна, что занятия лучше проводить в одиночестве, проверено на личном опыте. Песня очень трогательная, очень красивая

    Ответить

  9. Татьяна
    19 Мар 2015 в 19:49

    Статья отличная, советы правильные, но…
    Последуют им только — сильные!
    Оглянитесь вокруг — кого мы считаем сильными, я имею ввиду по духу?
    Увы мне… так хочется быть сильной… но… времени не хватает…

    Ответить

  10. людмила
    19 Мар 2015 в 10:50

    Это важно делать оздоровительные упражнения, даже людям, которые занимаются физическим трудом. Ведь при физической работе не задействованы все мышцы, а только определенные. Спасибо ирина за полезный урок, который обязательно принесет пользу.

    Ответить

  11. Шушанна
    18 Мар 2015 в 23:00

    Упражнения полезные и помогают держать мышцы в тонусе. Мне лучше ходить в фитнес-клуб, так как дома всегда найдется куча неотложных дел.

    Ответить

  12. Марина
    18 Мар 2015 в 22:47

    Моя самая любимая тема, спасибо вам за ваши прекрасные и полезные статьи.

    Ответить

  13. Елена
    18 Мар 2015 в 22:35

    Когда есть возможность заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это там, под контролем опытного тренера. А если возможности нет, тогда можно и дома.

    Ответить

  14. Нина
    18 Мар 2015 в 21:53

    Очень полезные советы! Как раз вспомнила тут же наш марафон ЗОЖ, эти советы были бы очень близки когда все начиналось у нас)).

    Ответить

  15. Андрей Шайхылов
    18 Мар 2015 в 17:52

    Спасибо Ирина за дельные советы, порекомендую статью своим друзьям в соцсети.

    Ответить

  16. Елена
    18 Мар 2015 в 17:30

    Фитнес это очень хорошо. Многие предпочитают заниматься им дома, мне кажется что купленный абонемент самоорганизует для занятий.

    Ответить

  17. Юлия Богобоящая
    18 Мар 2015 в 16:29

    Очень люблю такие комплексы упражнений — и не занимают много времени и позволяют мышцы в тонусе поддерживать.Ещё мне очень нравятся бесшумные тренировки — статические упражнения для похудения.

    Ответить

  18. Людмила Поцепун
    18 Мар 2015 в 13:50

    Безусловно, хотя бы минимальный комплекс должен присутствовать в нашей жизни, даже при невозможности посещать фитнес-клуб. Выполняя минимум — и жаловаться будем меньше и чувствовать себя будем прекраснее!

    Ответить

  19. Oksana
    18 Мар 2015 в 11:37

    Спасибо, Ирина! Как всегда все гениальное просто. Этот мини комплекс упражнений действительно очень удобен, эффективен и практичен с нашей вечной нехваткой времени, включу его в свой дневной режим и буду рекомендовать своим близким.

    Ответить

  20. Вилия
    18 Мар 2015 в 9:53

    Все -таки дома заниматься сложнее, когда ходишь куда — то постоянно, это организовывает, заставляет идти на занятия, даже если нет желания. Я это знаю по себе, много лет ходила на фитнес к одной милой женщине, которая своим энтузиазмом, жизнелюбием заряжала нас всех. Потом ей отказали в аренде помещения, так она и не смогла возобновить эти занятия. Но преодолев в первые несколько недель свою лень и инертность можно, я уверена, и дома с успехом заниматься

    Ответить

  21. Игорь
    18 Мар 2015 в 0:15

    Наверное, стоит больше уделять себе времени по утра. Делать зарядку, почаще вставать и прогуливаться, если так можно выразиться, по квартире. Меньше сидеть, больше активности.

    Ответить

  22. Наталья
    17 Мар 2015 в 22:42

    Очень хорошо, когда в семье занятия физической культурой — норма. В таких условиях и дети вырастают с правильными установками по отношению к своему здоровью и физической форме.
    Спасибо за рекомендации.

    Ответить

  23. Таисия
    17 Мар 2015 в 22:00

    Я два года, как перестала ходить в спортзал. Думала, что буду заниматься дома самостоятельно, дома есть диски с программами, да и телеканал «Тонус» в помощь. Но… это трудно, трудно себя организовать и найти время для занятий. Хотя все-таки занимаюсь, но этого не достаточно. Поэтому и пожинаю даже некоторые отрицательные результаты.

    Ответить

  24. Лидия
    17 Мар 2015 в 22:00

    Спасибо, Ирина, за Богушевскую
    А фитнесом предпочитаю заниматься именно дома, у меня есть видеозапись с комплексом упражнений, включаю и вперед

    Ответить