Тренировка для похудения в домашних условиях

26 Ирина14.11.2016Тренировка для похудения в домашних условиях

Дорогие читатели, сегодня мы продолжаем разговор в рубрике О фитнесе с любовью. Вот мы и дошли с вами до темы как провести эффективную тренировку для похудения в домашних условиях. Эта тренировка поможет и тем, кто давно собирался заняться собой просто для здоровья. Теперь у вас не будет отговорок, что у меня нет денег на посещение фитнес-центра, нет времени, или еще чего-то. Остается только при желании встать с диванчика и сделать первые шаги к здоровью и похудению.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Здесь будет и теория, и также мы сможем посмотреть видеоматериал, как провести такую эффективную тренировку дома. Передаю слово Елене.

Добрый день, уважаемые читатели! Очень рада, что Вам понравилась статья о правильном питании, и самый большой комплимент для меня – это слова «Я добавил(а) статью в закладки, чтобы ее перечитывать и внедрять в жизнь». Надеюсь, сегодняшняя моя статья и видео с тренировкой для похудения в домашних условиях, которое я для вас приготовила, также будут добавлены в «Избранное» ☺ Для понимания вопроса, как всегда, начинаем с теории…

Что представляет собой тренировка для похудения

Тренировка для похудения, она же жиросжигающая, она же кардио- или аэробная тренировка, заключается в любой физической активности, которая дает возможность удерживать пульс в целевой зоне на протяжении 25-40 минут. Для каждого этот диапазон рассчитывается индивидуально, потому что нужно обязательно учитывать возраст, физическую подготовку и состояние здоровья.

Ниже я приведу формулу, по который вы сможете самостоятельно определить свой целевой пульс. Во время тренировки рекомендую каждые 6-8 минут контролировать пульс. Если он меньше нижней границы, то начните двигаться интенсивнее. Если превышает верхнюю границу, то выполняйте движения немного спокойнее. Пример такой тренировки вы можете увидеть на видео, размещенном в этой статье.

Очень важно удерживать целевой пульс непрерывно во время всей тренировки, не менее 25 и не более 40 минут, постепенно наращивая ЧСС в начале и снижая в конце тренировки. Как только во время тренировки пульс опустился ниже целевого, считайте, что ваша тренировка для похудения аннулирована. Можете начинать отсчет времени сначала.

Такая тренировка используется не только для жиросжигания, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, усиливает иммунитет, при правильном дозировании нагрузки нормализует артериальное давление, эффективна при вегето-сосудистой дистонии и многих других состояниях.

Как сгорает жир во время тренировки

Ошибочно считать, что жир сжигается именно во время тренировки. Подкожный жир сгорает ПОСЛЕ нее! А за 20-30 минут вместе с гликогеном (глюкоза внутри мышц) сгорают мелкие капельки жира, находящиеся в мышцах. Данный процесс происходит в митохондриях наших клеток, которые в свою очередь выделяют особый вид энергии для сокращения мышц. После тренировки эти траты компенсируются за счет подкожного жира.

Проще говоря, вы худеете во время отдыха после тренировки, а не во время нее.

Как рассчитать целевой пульс

Для удобства подсчета целевой ЧСС (частоты сердечных сокращений) можете пользоваться пульсомером. Или делить полученные по формуле цифры на 6, чтобы считать пульс во время тренировки только 10 секунд, а не целую минуту.

Вот формула расчета целевого пульса за 10 секунд:
Нижняя граница: (220 – а) * 0,6 : 6
Верхняя граница: (220 – а) * 0,8 : 6
где а – это возраст в годах.

Пример расчета пульса:

Мне 40 лет.
(220 – 40) * 0,6 : 6 = 18
(220 – 40) * 0,8 : 6 = 24

За разминку я должна повысить свой пульс как минимум до 18 ударов за 10 секунд и удерживать его на протяжении 25-40 минут на частоте 18-24 удара за 10 секунд. Поэтому подсчитывайте его во время тренировки (важно не останавливаться, хотя бы шагать на месте, чтобы он не снизился) каждые 6-8 минут.

Подсчитайте ЧСС до начала тренировки. Если она УЖЕ такая, как должна быть во время тренировки (при учащенном сердцебиении даже в спокойном состоянии), то накиньте сверху еще 2 удара к своей целевой ЧСС.

И наоборот, если даже при интенсивной тренировке (когда уже появилась одышка, сбивчивое дыхание и речь, потливость ниже пояса, бледность носогубного треугольника) вам не удается достичь нижней границы целевого пульса, то снизьте свою целевую ЧСС на 2-3 пункта в верхней и нижней границе.

Также при регулярных тренировках помните о необходимости повышения кардионагрузки хотя бы 1 раз в два месяца на 1-2 пункта. Конечно, при условии хорошего самочувствия.

Сколько и как правильно тренироваться

Какая должна быть эффективная программа тренировок для похудения в домашних условиях? Основные рекомендации и советы такие:

Во время тренировки держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это поможет держать поясничный отдел позвоночника ровным. В противном случае идет перегрузка этого участка спины, что может усугубить или создать некоторые проблемы. Никогда не прогибайтесь в пояснице! Копчик должен смотреть в пол. Лобковую кость выводите вперед. Как говорится, всё в себя: и живот, и попу ☺.

Не следует выполнять упражнения с наклонами и поворотами в области пояса, если у вас есть протрузии, грыжи или просто боль и дискомфорт в области поясничного отдела позвоночника. Делайте другие упражнения. И обязательно начните укреплять мышцы спины с помощью силовых нагрузок и белка.

Если ваша кардиотренировка происходит в виде бега, то лучше не делать этого на беговой дорожке. Есть доказательства того, что происходит некая отдача, вследствие чего страдают наши колени. Не бегайте вдоль загазованных улиц города (по понятным причинам: вы усиленно вдыхаете воздух). Можно бегать на стадионе, там обычно есть специальное покрытие, которое бережет наши колени и позвоночник от вибрации. Идеальным будет бег в парке или лесу по неасфальтированным тропам. Лучше использовать специальную беговую обувь.

Самая приятная и полезная аэробная тренировка – это плавание или аква-аэробика. Ко всем полезным эффектам она добавляет закаливание.

Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка физически и психологически готовит ваш организм к предстоящей нагрузке, постепенно наращивает ваш пульс, а заминка медленно снижает его. Соблюдение этого правила позволит избежать развития аритмии.

Если вам интересно, почему аэробная тренировка не должна длиться дольше 40 минут, пишите пожелания в комментариях к этой статье, и я немного позже напишу на эту тему статью.

Похудение в конкретных местах тела

Друзья мои! У меня для вас есть две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой: как бы вам этого ни хотелось, но худеет все, в том числе грудь. Ведь женская грудь содержит очень много жировой ткани. Будьте к этому готовы.

Хорошая новость: живот худеет, даже если не качать пресс. Ошибочно мнение, что можно привести в порядок брюшной пресс, просто делая упражнения для пресса несколько минут в день. Это будет происходить при условии, что вы его качаете не менее 30 минут, и ваш пульс при этом держится в пределах целевого диапазона. В этом случае жир будет сжигаться по всему телу.

Чтобы ускорить похудение конкретных мест, перед тренировкой смазывайте кожу в проблемных зонах какой-либо согревающей мазью.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

  • Конечно, правильно питаться, ведь без сбалансированного питания при любых тренировках похудение почти невозможно. Ну разве что вы будете весь день уделять только затрате калорий и тратить их больше, чем потреблять. Об этом мы говорили в статье «Комфортное питание для похудения».
  • Пейте больше воды, как минимум 1,5 л в сутки. Жир сгорает при участии кислорода в водной среде.
  • Чем больше тренировок и физической активности будет в вашей жизни, тем быстрее вы снизите вес тела, и вам легче будет удерживать его в норме.
  • Найдите группу единомышленников или хотя бы компаньона. Кроме всего прочего, в таких случаях присутствует соревновательный момент, что делает тренировку более эффективной.

Программа тренировки для похудения в домашних условиях. Видео

Обязательно смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами.

Нескучных вам эффективных тренировок и комфортного похудения!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: shamova.olena@gmail.com
скайп: elle_parus


Я благодарю Лену за полезный, интересный материал. Смотрите видео и занимайтесь вместе с чудесными инструкторами. Не забывайте все советы Лены во время тренировки, чтобы она была именно эффективной.

Дорогие читатели, будем рады услышать ваши вопросы, возможные темы. Напишите, что вам хотелось бы прочитать и узнать дальше от ведущей рубрики. Мы всегда обращаем внимание на ваши пожелания.

И для души мы с вами послушаем сегодня Victory Андре Леон Мари Николя Рьё и Бонд. Запись с новогоднего концерта в декабре 2003 года в Ганновере, Германия. Андре Леон Мари Николя Рьё и его оркестр сопровождали специальные гости, такие как Bond. А «Victory» переводится, как победа. Вот такой зажигательной музыкой мне и хочется закончить материал статьи.

Желаю всем здоровья, стройности, прекрасного настроения и движения! Делайте небольшие шажочки и шаги в своей жизни. Делайте это с радостью и именно настроением. И не забудьте себя похвалить!



Ваш отзыв

Ваш E-mail не будет опубликован.

Отзывов (26)

  1. Ольга
    18 Ноя 2016 в 20:19

    Уважаю спортивных, активных, подвижных людей! «Движение — это жизнь» Часто начинаю активно тренироваться дома, но потом находится куча причин, почему не успела (хотя понимаю, что это лень). Хотелось бы «волшебного пенделя». Очень хочу быть стройной И никогда не поверю ни одному полному человеку, что ему конфортно (это ЛИЧНО МОЕ мнение), потому как, огромная нагрузка на колени и позвоночник, со временем одышка… И правильно говорит, Елена, что в первую очередь тренировки нужны для укрепления здоровья

    Ответить

  2. Светлана
    16 Ноя 2016 в 22:53

    Спасибо за интересные сведения. Мы дома тренируемся на эллиптическом тренажере, поэтому Ваши советы нам очень пригодились. Хотелось бы узнать и о времени тренировки.

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:29

      Светлана, о длительности тренировки написано в статье. Вы, наверное, имели в виду время дня? Кому-то приятно осознавать, что с утра он уже потренировался и закрыл этот вопрос, так сказать — отдал дань своему здоровью, и у него целый день на остальные дела. А кто-то предпочитает тренироваться вечером после работы, потому что устав в конце рабочего дня можно получить новый заряд энергии после тренировки. В принципе для этого подходит любое время. Но есть мнение врачей, которые говорят, что ввиду того, что наибольшая активность сердца наступает в 18 часов, то идеальное время для кардиотренировки именно 6 часов вечера.

      Ответить

      • Светлана
        18 Ноя 2016 в 15:03

        Спасибо большое за ответ. Еще очень хочется узнать, почему же нельзя заниматься более 40 мин. На одном из сайтов прочитала, что 40 минут — минимальное время тренировки.

        Ответить

  3. Олеся Петрова
    16 Ноя 2016 в 19:59

    Вот бы еще перестать ленится и думать в направлении- когда нибудь займусь!
    А так конечно все понравилось

    Ответить

  4. нина
    16 Ноя 2016 в 18:00

    А я вот буквально недавно переживала, что надо немного кг сбросить, но рот все просит кушать). А тут недавно случилась беда с мамой, так вес сам по себе стал улетучиваться на нервной почве.

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:33

      Нина, жаль, конечно, когда что-то нехорошее происходит с близкими людьми… Но организм по-разному реагирует на стресс. Бывает и наоборот, человек очень сильно набирает вес.

      Ответить

  5. Анатолий
    16 Ноя 2016 в 16:24

    Уважаемая Елена, можете мне сказать до какого возраста такие занятия могут быть эффективны? Есть ли противопоказания по здоровью и возрасту? И сколько должна длиться тренировка, когда тебе уже далеко за 60 лет? Или не стоит в таком возрасте пробовать?

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:40

      Здравствуйте, Анатолий. Да, аэробные тренировки эффективны в любом возрасте, но если Вы никогда не тренировались, то нужно начинать постепенно, и очень медленно наращивать нагрузку, начните с ходьбы, не стремитесь сразу достичь целевого пульса. Тренировка так же длится около 40 минут. По возрасту противопоказаний нет, а по здоровью обязательно консультируйтесь с врачом. Но, кто хоть раз был в санатории, знают, что даже там, где люди лечатся, врач прописывает ходьбу

      Ответить

  6. Оля
    15 Ноя 2016 в 21:10

    Спасибо, что пишите статьи просто, доступно и понято. Я для себя подчеркнула нужное.

    Ответить

  7. Тамара
    15 Ноя 2016 в 14:24

    Спасибо Ирина!!
    Все прекрасно и музыка тоже!!!

    Ответить

  8. Анюта
    15 Ноя 2016 в 11:32

    Вот одного не пойму: почему ну все поголовно помешаны на похудении? У меня, например, что в талии, что в бедрах — везде одинаково и далеко за «метр с длинным хвостиком». И от полноты своей вовсе не страдаю. Здоровье имею — дай Бог каждому такое
    Так что худеть — и не думаю. И тренировки «для похудения» мне вовсе не надобны

    Ответить

    • Ирина
      15 Ноя 2016 в 22:22

      Анюта, каждый выбирает свой вариант стиля жизни. Если вам все нравится, замечательно. Я вот лично сама занимаюсь не для похудения, а для здоровья. У меня потребность в движении! Это дарит необыкновенный тонус и вдохновение, просто гормон радости жизни…

      Ответить

      • Анюта
        16 Ноя 2016 в 13:38

        Ирина, а у меня вот потребности в движении нет. Поскольку за день так «намотаешься» в этом-самом движении, что к ночи просто «с ног валишься» Видимо у вас, в этом плане, совсем не так …
        Согласна с тем, что касаемо вариантов стиля жизни. О разных моделях вариантов, и об их личном выборе, прекрасно Вадим Зеланд говорит. Так пусть каждому из нас «и тонус, и вдохновение, и гормон радости жизни», всё это — что-то ИМЕННО СВОЁ приносит и дарит

        Ответить

    • Ирина
      16 Ноя 2016 в 17:20

      Анюта, полностью согласна и с вами, и с Вадимом Зеландом. У меня работа сидячая. За роялем посидишь, да здесь…. А то движение обычное по жизни- оно, конечно, есть, но мне маловато его… И я ищу свой способ всегда и радости, и вдохновения. И безусловно, у каждого свой.

      Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:44

      Анюта, эти тренировки для тех, кому НАДО

      Ответить

  9. Аноним
    15 Ноя 2016 в 10:51

    Благодарю за отличную статью

    Ответить

  10. Юлия
    15 Ноя 2016 в 10:10

    Отличный материал, спасибо! я сейчас не имею возможности ходить в спортзал, поэтому любые тренировки, которые можно сделать дома , пытаюсь вписать в свой график))

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:45

      Пожалуйста, Юлия, рада помочь, пользуйтесь ) И тренируйтесь регулярно. Секрет — в систематичности.

      Ответить

  11. Светлана
    15 Ноя 2016 в 10:06

    Очень интересная статья, спасибо.
    А если на беговой дорожке не бегать, а идти (спортивная ходьба) — это сможет увеличить пульс до нужного параметра?
    И очень хотелось бы прочитать статью о том, почему не стоит заниматься аэробикой дольше 40 минут!

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:48

      Светлана, добрый день! Хорошо, будет такая статья.
      На беговой дорожке можно достичь такого пульса, но нужно идти очень быстро

      Ответить

  12. Аноним
    15 Ноя 2016 в 8:48

    Дорогая Елена, материал прекрасен! Спасибо Вам за него и за Ваш непреходящий позитив И так как Вы предложили оставлять в комментах вопросы и пожелания, я попросила бы в одном из будущих материалов коснуться особенностей тренировок для людей с эндокринными нарушениями (предложу себя как пример: гипотиреоз и тиреоидит внесли в мою жизнь и фигуру нежелательные корректировки, жизнь, проведённая в спорте и красоте, обнулена, фигура и вес изменились, и мне в 39 лет пришлось начать создавать себя, свои здоровье и тело заново). Уверена, это будет полезно и многим другим людям! Ещё раз спасибо Вам!)

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:54

      Уважаемый Аноним! Спасибо за высокую оценку мне очень приятно!
      Согласна, что при проблемах со щитовидкой очень тяжело бороться с лишним весом. Но нужно пробовать! Давайте попробуем дополнительно с помощью питания ускорить обмен веществ? Напишите мне в скайп elle_parus , есть ли у Вас опыт соблюдения диет и каких именно.

      Ответить

  13. Наталья Буланова
    15 Ноя 2016 в 6:38

    Лена, огромное спасибо за столь грамотный материал по теме похудения. Мне очень понравилось, что статья написана просто, доступно, понятно. И некоторых моментов я даже и не знала, хотя по этой теме прочитана не одна статья.

    Ответить

  14. Светлана
    15 Ноя 2016 в 4:55

    Расписано все подробно и доходчиво. Покажу мужу, может, вдохновиться позаниматься. Мне, слава богу, худеть не требуется, но я понимаю, как это сложно.

    Ответить

    • Елена Шамова
      18 Ноя 2016 в 9:58

      Светлана, если не нужно худеть, то тренируйтесь для укрепления сердца и сосудов. Это профилактика инфарктов и инсультов. Будьте здоровы!

      Ответить


Ирина Зайцева