Калий в продуктах питания

7

Дорогие читатели, сегодня мы продолжим наш разговор о ценных и полезных минеральных элементах в нашем рационе. Мы уже говорили о продуктах с кальцием, железом, магнием, селеном. Сейчас речь пойдет о таком важном для здоровья веществе, как калий, о продуктах, богатых калием, о признаках его нехватки и переизбытка в организме.

Что мы знаем о калии

Калий (в периодической таблице элементов – К) является мягким щелочным металлом. Он был открыт в 1807 г. британским химиком Дэви. Поначалу вещество было названо потасий, но спустя пару лет стало называться привычным нам наименованием – калий.

Калий серебристо-белый, и в чистом виде его не встретить в природе, он присутствует только в соединениях. Это химически активный элемент, разрушающийся на воздухе и вступающий в реакцию с водой (происходит взрыв).

Калий присутствует в соединениях в земной коре, морской воде и имеется в составе всех клеток. Калий входит в состав мощного яда – цианистого калия, также присутствует и во всем знакомом антисептике – перманганате калия.

Этот многогранный элемент относится к структурным, то есть главным элементам в человеческом теле. Калий – нутриент, который вместе с хлором и натрием нужен организму в больших объемах. Всего в теле человека калия около 250 г.

Польза калия для организма

Калий – важнейший для организма макроэлемент. Он входит в состав клеток и в паре с натрием отвечает за водный баланс в теле. Важная задача калия – поддержание рН-баланса внутренней среды тела. Если организм закисляется, калий восстанавливает кислотно-щелочной баланс.

Для человека этот элемент выполняет следующие важные функции:

• участвует в прохождении нервных импульсов, что обеспечивает нормальное сокращение мышц;
• важен для сердца и сосудов – нормализует ритм сердца и артериальное давление. При нарушении обменных процессов улучшает работу миокарда;
• улучшает снабжение мозга кислородом. Предотвращает инсульт и депрессию;
• нормализует баланс жидкостей – тканевых и внеклеточных;
• способствует преобразованию глюкозы в энергию;
• активизирует ферменты;
• в противовес натрию не сохраняет, а выводит жидкость из организма. Является антагонистом натрия;
• предотвращает склероз, не позволяет солям натрия накапливаться в сосудах мозга;
• участвует в выведении шлаков из организма;
• регулирует водно-солевой обмен, предотвращает образование отёков;
• важен для здоровой работы мягких тканей (в сосудах, капиллярах, мускулатуре, печени, почках, железах внутренней секреции);
• уменьшает проявления аллергии;
• улучшает работоспособность, предотвращает появление хронической усталости.

Соотношение в теле натрия и калия должно составлять 1:2. Избыток натрия вреден для здоровья, и проблема решается введением добавочного объема калия.

Усвоение и суточная норма калия

Калий с лёгкостью всасывается из кишечника. Так же легко и в том же объеме, что был принят, выводится из организма с мочой.

Калий в продуктах поступает в тело постоянно, но поскольку элемент не накапливается в организме, часто встречается его дефицит. Калий хуже всасывается при злоупотреблении кофе, сахаром, алкоголем. Также калий хуже усваивается при недостатке магния.

Особенно важно следить за достаточным поступлением калия в организм спортсменам, тем, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также при приёме мочегонных средств.

Суточная потребность в калии для взрослых составляет 3-5 г.

Причины дефицита калия в организме

Дефицит калия может наблюдаться при несбалансированном питании. Это избыток продуктов, в которых натрий содержится в составе консерванта, и неумеренное потребление обычной соли. При большой доле натрия (антагониста) в рационе малое потребление овощей и фруктов также приводит к недостатку калия.

Нехватка калия появится при употреблении мочегонных препаратов. Тот же результат будет при приёме гормонов коры надпочечников. Злоупотребление кофе и алкоголем способствуют усиленному выводу калия из организма. Регулярные стрессы способствуют накоплению натрия и дефициту калия.

Спортивные тренировки и тяжелый физический труд приводят к потере калия через усиление потоотделения.

Признаки дефицита калия в организме

О недостатке калия в организме говорит ряд признаков и симптомов. Это слабость в мышцах, быстрая утомляемость, раздражительность, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Нехватка калия может проявляться в плохом заживлении ран, в язвах слизистых оболочек (язва желудка, эрозия шейки матки).

Также о дефиците калия говорят расстройства ЖКТ, такие как тошнота, запоры. Часто наблюдаются спазмы и судороги. Ещё один симптом – нарушение сердечного ритма (аритмия). При постоянной нехватке этого макроэлемента возникает опасность сердечного приступа. При больших потерях калия могут проявиться невралгические болезни.

Это общие симптомы, и если они проявляются явно, то следует обратиться к врачу. Препараты с калием нужно принимать только по назначению специалиста.

Переизбыток калия в организме

Избыток калия в организме появляется, если нарушается работа коры надпочечников или имеются болезни почек. Также к избытку калия ведёт неправильное питание (слишком много продуктов с калием) или передозировка калийсодержащих препаратов.

Признаками переизбытка калия являются нервно-мышечные расстройства, нарушения в работе сердца, плохая чувствительность конечностей, анемия, бледная кожа, усиленное мочеотделение и потливость, возбуждение. Также может наблюдаться расстройство ЖКТ – колики, понос, запор.

Слишком большое содержание калия в организме опасно сердечными и почечными нарушениями, риском появления мочекаменной болезни. Ещё одно последствие – отложение солей калия в связках.

В каких продуктах содержится калий

Калий играет существенную роль в работе организма, и важно, чтобы мы получали с пищей оптимальное его количество. Рассмотрим продукты, содержащие калий в большом количестве.

Калий доступен нам преимущественно в растительных продуктах. Мы получим этот элемент с хлебом, картофелем, арбузом, дыней, горохом, фасолью. Пополнить запасы калия помогут овощи – капуста, огурцы, свекла, морковь. Также это фрукты – яблоки, цитрусовые, виноград, бананы и сухофрукты. Кроме растительных продуктов, калий имеется в молочных продуктах, говядине, рыбе, грибах, орехах. К его источникам относятся натуральный мёд и яблочный уксус.

Таблица. Содержание калия в продуктах питания – овощи, зелень, мг/100 г

Орехи и семена также являются богатым источником калия. Они вкусны, питательны. Более подробно мы с вами говорили о них в статье Польза орехов для нашего организма.

Таблица. Калий в продуктах питания – орехи и семена, мг/100 г

Пополнить запасы калия особенно хорошо могут сухофрукты, такие как курага, чернослив или изюм. Чуть меньше, но тоже достаточно этого макроэлемента содержится в свежих фруктах и цитрусовых.

Таблица. Калий в продуктах питания – фрукты и сухофрукты, мг/100 г

Получить ценный калий можно также с крупами и бобовыми, с зерновыми и отрубями.

Таблица. Калий в продуктах питания – крупы, зерновые и бобовые, мг/100 г

Из рыбы богаты калием минтай и лосось (420 мг/100 г), а также ставрида, килька и тунец (350 мг). Много калия в морской капусте (970 мг). Среди молочных продуктов лидируют сгущенное молоко (380 мг), козье молоко (204 мг). Немало калия содержится в грибах – белый гриб сушёный (3937 мг), шампиньон (530 мг), лисички (450 мг), вёшенка (420 мг).

Из этого видео вы подробнее узнаете о роли калия в организме, о продуктах, содержащих калий, и о дефиците этого элемента. Также в нем даётся простой рецепт обеспечения организма калием.

Правила хранения и обработки продуктов, богатых калием

Фрукты и овощи богаты калием, и существуют простые правила хранения и приготовления этих продуктов, чтобы сохранить как можно больше полезного макроэлемента.

Фрукты и овощи должны быть свежими (такими их лучше всего и употреблять) и не иметь повреждений. В вялых овощах калия содержится меньше. Для хранения этих продуктов подойдёт сухое и прохладное место. Варить овощи лучше всего на пару – так лучше сохранятся все полезные компоненты, включая калий.

Если продукты замачивать или варить, то калий по большей части переходит в воду. Поэтому отвар желательно использовать.

Калий – один из самых важных элементов для организма. От него зависит нормальный водный баланс, работа всех мягких тканей, а значит и органов, особенно сердца. Если мы знаем, в каких продуктах содержится калий, то мы можем придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать своё здоровье и хороший тонус.

И для души прозвучит замечательный романс Исаака Шварца на стихи Булата Окуджавы «В нашем старом саду». Исполняет Ирина Крутова.